ဂျပန်အစားအစာ ၁၄ ရက်

ချက်ခြင်းပဲ ဆိုကြပါစို့။ပိုက်ကွန်ပေါ်ရှိ "ဂျပန်" အစားအစာအများစုသည် အာရှအစားအစာ သို့မဟုတ် အောက်တွင် ဆွေးနွေးမည့် အစားအစာများနှင့် ဘာမှမဆိုင်ပါ။. ပုံမှန်အားဖြင့်တော့ ဒီ pseudo-ဂျပန်အစားအစာများဂေါ်ဖီပြုတ်၊ ကြက်ဥနှစ်လုံးနှင့် အသား သို့မဟုတ် ငါး 100 ဂရမ် တစ်နေ့လျှင် အစားအစာ အရေအတွက်ကို သုံးမျိုးအထိ လျှော့စားပြီး ဤပုံစံတွင် ၂ ပတ်အထိ နေထိုင်ရန် အကြံပြုထားသည်။မဟုတ်ဘူး! ထိုကဲ့သို့ ပျော့ပျောင်းသော အစားအစာသည် တက်ကြွစွာ အလုပ်လုပ်နေသူတစ်ဦးအတွက် မသင့်လျော်ပါ။

ဂျပန်အခင်းအကျင်းနှင့် ၎င်းအောက်တွင် ရိတ်သိမ်းသည့်အရာအားလုံးသည် အဘယ်ကြောင့် အလွန်ရေပန်းစားသနည်း။

ထွန်းသစ်စနေမင်း၏နယ်မြေသည် ဥရောပသားတစ်ဦးအတွက် အမြဲတမ်းဆွဲဆောင်မှုရှိပြီး နားမလည်နိုင်ဖြစ်နေလိမ့်မည်။ဂျပန်သည် အနောက်တိုင်းယဉ်ကျေးမှုအတွက် အချိန်အတော်ကြာအောင် တံခါးပိတ်နိုင်ငံဖြစ်ခဲ့ရသည့်အချက်ကြောင့် ဖြစ်နိုင်သည်။ဂျပန်လူမျိုးတွေက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ရိုးရာအမြင်မှာ ဘာတွေလဲ။၎င်းတို့သည် နည်းပညာဆိုင်ရာများဖြစ်သော်လည်း ဝိညာဉ်များကို ယုံကြည်ကြသည်။ရှေးရိုးဆန်သော်လည်း "Ganguro" စတိုင်ကိုတီထွင်ခဲ့သည်; ချုပ်နှောင်ထားသော်လည်း ရိုင်းစိုင်းသော တွယ်တာနိုင်စွမ်း၊အညှာသေးသေးလေးမှာတောင် ဘဝကို တန်ဖိုးထားလေးမြတ်ပေမယ့် သမိုင်းကြောင်းအရ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် သတ်သေခြင်းက ဂုဏ်ယူစရာကောင်းတဲ့ ထုံးတမ်းစဉ်လာအဆင့်အထိ မြှင့်တင်ခဲ့ပါတယ်။ကျွန်းသားများသည် ကမ္ဘာကို အကောင်းမွန်ဆုံး အံ့သြဖွယ်ကောင်းသော ထွင်းထုများနှင့် ပိုကီမွန်များကို ပေးခဲ့သည်။ထို့အပြင် ၎င်းတို့သည် ပါးလွှာပြီး အသက်ရှည်သည်။အဘယ်ကြောင့်?

မျိုးရိုးဗီဇနှင့် ဇီဝကမ္မဗေဒအကြောင်း သင်ပြောနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် သင်ဤကဲ့သို့ဖြေနိုင်သည်- ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့စားသောအရာဖြစ်သည်။.

ဆောင်းပါးသည် Elisa Tanaka ရေးသားသော The Japanese Diet စာအုပ်ကို အခြေခံထားသည်။

ဂျပန်ဟင်းလျာများ၏ ရိုးရာအစိတ်အပိုင်းများ

အရိပ်ထဲမှာ အိပ်နေတယ်။
ငါ့ဆန်က ငါ့အတွက် တွန်းပို့တယ်။
တောင်ချောင်း။

ထမင်း

ဂျပန်တွေအတွက်တော့ ထမင်းဟာ ငါတို့အတွက် မုန့်လိုပါပဲ၊ "အရာရာတိုင်းရဲ့ ဦးခေါင်း" ဖြစ်ပါတယ်။၎င်းသည် မပါဝင်သည့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည်။ဂျုံမှုန့်စသည်မှကစီဓာတ်ထုတ်ခြင်းဖြင့်ရသောအသားဓာတ်တစ်မျိုးမပါဝင်သော. ဂျပန်နိုင်ငံတွင် နေထိုင်သူများသည် ဆန်မျိုးစုံကို စားကြသော်လည်း နှမ်းဆီဖြင့် ချက်ထားသော ဆန်လုံးညိုကို နှစ်သက်ကြသည်။

ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ

ထွန်းသစ်စနေပြည်သားတို့၏ နေ့စဉ်စားသောက်မှုတွင် ငါးဟင်းလျာများသည် ဒုတိယနေရာတွင် ရှိနေသည်။ငါးအသား၏ ပရိုတင်းဖွဲ့စည်းပုံများသည် ပြီးပြည့်စုံပြီး အစာကြေလွယ်ပြီး လူတစ်ဦးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ ပါဝင်သည်။သို့သော် ဂျပန်လူမျိုးများသည် လတ်ဆတ်သောပင်လယ် သို့မဟုတ် ရေချိုကိုသာ မစားရပါ။ငါးတွင်ပါရှိသောအဆီသည် ပျက်ပြယ်သွားကာ သင့်ပေါင်ပေါ်တွင် ညစ်ညမ်းသောဆဲလ်လူလစ်ဖြင့် ထားမည်မဟုတ်သော်လည်း ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အား ပြည့်ဝသော polyunsaturated fatty acids ကိုပေးစွမ်းမည်ဖြစ်သည်။

ပင်လယ်ရေမှော်

ပင်လယ်ရေမှော် (အညိုရောင် ပင်လယ်ရေမှော်) ကို ဂျပန်ဟင်းလျာများတွင် တွင်ကျယ်စွာ အသုံးပြုကြသည်၊ ၎င်းကို ထမင်း၊ ငါးဟင်းလျာများ သို့မဟုတ် ပဲပိစပ်ဟင်းလျာများတွင် ထည့်ထားသည်။Laminaria သည် အိုင်အိုဒင်း၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် မက်ခရိုအာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး သိုင်းရွိုက်ရောဂါများ၊ သွေးကြောကျဉ်းခြင်းနှင့် နှလုံးဖောက်ခြင်းတို့ကို ကောင်းစွာကာကွယ်ပေးသည်။ထို့အပြင် ဂျပန်ကျွန်းသူကျွန်းသားများသည် ပုံမှန် စားပွဲတင်ဆားအစား ရှောက်သီးအခြောက်ကို အသုံးပြုကြသည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ပဲပင်များ

အသီးအရွက်မပါဘဲ ဂျပန်အစားအစာအစစ်က မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ဒါပေါ့၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ မုန်လာဥနီ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ အစိမ်းရောင် ကြက်သွန်နီ၊ သခွားသီးနဲ့ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ မုန်လာဥနီ၊ ငရုတ်သီး၊ ပဲပင်၊ ကညွှတ်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ တရုတ်နံနံနဲ့ ဆလတ်အမျိုးအစားအားလုံး။

အညွန့်နှင့် အညွန့်များ

အဖိုးတန် အာဟာရရင်းမြစ်များဖြစ်သော အပင်ပေါက်များကို "ရှင်သန်" ပုံစံဖြင့် စားသောကြောင့်၊ ဆိုလိုသည်မှာ၊ ၎င်းတို့၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို အပူဖြင့် ကုသခြင်းဖြင့် မသတ်ပါ။ထို့အပြင်၊ အညှောက်ထွက်သောစပါးသည် "အိပ်" စပါးထက် ပို၍ အသုံးဝင်သည်၊ အကြောင်းမှာ၊ သက်ရှိလုပ်ငန်းစဉ်အားလုံးသည်၎င်းတွင်အသက်ဝင်လာသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

အကြံဉာဏ်: အပင်ပေါက်များကို ဟိုက်ပါမားကတ်ကြီးများတွင် ဝယ်နိုင်သည် သို့မဟုတ် သင့်ပြတင်းပေါက်တွင် အစေ့အဆန်များကို သင်ကိုယ်တိုင် အညှောက်ပေါက်နိုင်သည်။အစေ့ (သို့) အစေ့အဆန် စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်းကို ယူ၍ ကွန်တိန်နာတစ်ခုထဲတွင်ထည့်ကာ အရည်အဆင့်သည် အစေ့မျက်နှာပြင်အထက် 6 စင်တီမီတာရှိစေရန် အခန်းအပူချိန်တွင် ရေဖြည့်ပါ။7-12 နာရီကြာအောင်, ကွန်တိန်နာကိုပိတ်ကျဲစနှင့်ဖုံးအုပ်ထားပါ။ပြီးလျှင် ရေစင်အောင်ဆေးပြီး ပဲစေ့များကို သေချာဆေးကြောပါ။အပင်ပေါက်များကို အမှောင်ထဲတွင် သိမ်းဆည်းထားသင့်ပြီး ၎င်းတို့ကို အသုပ်များ၊ ဟင်းချိုများနှင့် ဒုတိယသင်တန်းအတွက် အစိမ်းရောင်အစားထိုးအဖြစ် စားသုံးနိုင်ပါသည်။နောင်အသုံးအတွက် ကြီးမားသော စတော့များ မပြုလုပ်ပါနှင့်။

သစ်သီးများနှင့် ဘယ်ရီသီးများ

ကျွန်ုပ်တို့အတွက် ရိုးရာမုန့်များနှင့် မုန့်များအစား အာရှသားများသည် သစ်သီးများကို အချိုပွဲအဖြစ် စားသုံးကြသည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ဆောင်းရာသီတွင်စတော်ဘယ်ရီသီးကိုမစားဘဲ၊ ရာသီတွင်အသီးအနှံများနှင့်ဘယ်ရီသီးများကိုစားရန်အရေးကြီးသည်။

ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ

ဟင်း၊ အနက်ရောင်၊ အနီရောင်နှင့် ပဲငရုတ်ကောင်း၊ စမုန်ဖြူ၊ နနွင်း၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ မြင်းမုန်လာဥ၊ ဇီယာစေ့၊ ဂျင်း (အလတ်စား၊ အချဉ်)၊ ပင်စိမ်း၊ မုန်ညင်းစေ့၊ cilantro၊ သစ်ကြံပိုးခေါက်တို့ကို ဟင်းလျာများစွာတွင် ထည့်သွင်းလေ့ရှိသည်။သို့သော် ကရဝေးရွက်ကို ဆန့်ကျင်၍ အသုံးမပြုပါ။ဆားကိုလည်း ဂုဏ်ယူစရာမဟုတ်ပါ၊ ရှောက်သီးအမှုန့်ကို (ကျွန်ုပ်တို့ပြောခဲ့သည့်အတိုင်း) အစား ပဲငံပြာရည် သို့မဟုတ် နှမ်းဆီတို့ကို အသုံးပြုပါသည်။

လက်ဖက်စိမ်း

လက်ဖက်ခြောက်တွင် ဆေးဖက်ဝင်ဂုဏ်သတ္တိများစွာပါရှိသည်- သွားများကို သန်မာစေကာ စိတ်နှလုံးကို အေးချမ်းစေကာ နှလုံးရောဂါကို ကုသပေးကာ အဆိပ်များကို ချေဖျက်ပေးပြီး အသက်ရှည်စေရန် ကူညီပေးသည်ဟု ယုံကြည်ကြသည်။ဂျပန်လက်ဖက်ရည်သောက်ခြင်း၏ အခြေခံနိယာမမှာ "သောက်-မျှဝေ၊ ပြန်ဖြည့်-သောက်"။ဒုတိယ လက်ဖက်ရည်ခွက်ကို တန်ဖိုးအရှိဆုံးဟု သတ်မှတ်သည် (အထူးသဖြင့် လက်ဖက်ရည်ကို ခွက်ထဲတွင် ချက်ထားလျှင်)။

အကြံဉာဏ်: လက်ဖက်ခြောက်ကို တတ်နိုင်သမျှမွှေးပြီး အသုံးဝင်စေရန်အတွက် လက်ဖက်ရည်အိုးကို ပွက်ပွက်ဆူနေသောရေဖြင့် ဆေးကြောပြီး နွေးစေရန် အဖုံးကိုပိတ်ပါ။ပြီးရင် လက်ဖက်ရွက်ကို ရေနွေးနွေးလေးနဲ့ ဆေးကြောပြီး လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁-၂ ဇွန်းနှုန်းနဲ့ လက်ဖက်ရည်အိုးထဲမှာ ထည့်ပါ။လက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်အတွက် လက်ဖက်ရွက်ကို 80°C ထက်မပူအောင် ရေဖြည့်ပါ။အရင်ဆုံး လက်ဖက်ရည်အိုးရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံထဲကို ရေလောင်းထည့်ပြီး 3-5 မိနစ်လောက် နူးအိနေပါစေ။ပြီးနောက် တစ်ဝက်အထိ ငွေဖြည့်ပြီး ၁ မိနစ်လောက် ထပ်ထားလိုက်ပါ။ထို့နောက် လက်ဖက်ရည်သောက်ရန် လိုအပ်သလောက် ရေထည့်ကာ တစ်မိနစ်ခန့် ချက်ထားလိုက်ပါ။လက်ဖက်ရည် အဆင်သင့်ဖြစ်ပါပြီ။

တို့ဟူး (တိုဟူး)

တိုဟူးသည် အာရှသက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် ပြီးပြည့်စုံသော ပရိုတင်းဓာတ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်- တိုဟူး 240 ဂရမ်တွင် ကြက်ဥနှစ်လုံးတွင် ပါဝင်သော ပရိုတင်းဓာတ်များစွာပါရှိသည်။တို့ဟူး 100 g သည် နွားနို့ 100 g ထက် ကယ်လ်စီယမ် 20% ပိုကြွယ်ဝသည်။ပဲပိစပ်ပရိုတင်းကို 95% ဖြင့် ချေဖျက်နိုင်ပြီး lysine၊ calcium၊ သံ၊ ဗီတာမင် B, E နှင့် K တို့ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။ တို့ဟူးသည် အလွန်ကောင်းမွန်သော အစားအစာဖြစ်ပြီး ၎င်း၏ မြင့်မားသော အာဟာရတန်ဖိုးအတွက် တိုဟူးသည် ကယ်လိုရီအလွန်နည်းပါသည်။နည်းနည်းတော့ရှိတယ်။ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုလက်စထရော မရှိပါ။အက်စစ်ဓာတ်ရှိသော အသားများနှင့်မတူဘဲ၊ တို့ဟူးသည် အယ်ကာလိုင်းဖြစ်သည်။အာဟာရပညာရှင်များက အယ်ကာလိုင်းပတ်ဝန်းကျင်သည် အက်စစ်ဓာတ်ရှိသောပတ်ဝန်းကျင်ထက် ပိုအကျိုးရှိပြီး တစ်နေ့လျှင် ပဲပိစပ်ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ် အနည်းဆုံးစားရန် အကြံပြုထားသည်။

ဂျပန်အစားအစာ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

အစားအစာများသည် အရသာတွင် တင်းကျပ်လွန်းသောကြောင့်၊ တစ်ခါတစ်ရံ ကျွန်ုပ်တို့စားသည့်အရာကို အလွန်အမင်း ကန့်သတ်ထားသောကြောင့် လူများစွာသည် အစားအသောက်ပုံစံကို သည်းမခံနိုင်ပါ။အစားအသောက်၏ အရသာကို ခံစားရခြင်းမှာ စိတ်၏ ချမ်းသာမှုကို မထိခိုက်စေဘဲ အချိန်အကြာကြီး စွန့်ပစ်၍ မရနိုင်သော ပျော်ရွှင်မှုဖြစ်သည်။ဂျပန်အစားအစာစစ်စစ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး ကယ်လိုရီနည်းသော ထုတ်ကုန်များမှ အရသာရှိသော ဟင်းလျာများ ပါဝင်ပါသည်။

ဂျပန်အစားအစာ၏ဆိုးကျိုးများ

အစားအသောက်သည် အာရှဟင်းချက်နည်းအချို့ကို ကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်ရမည်ဟု ယူဆရပြီး အချို့သော လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လည်း လိုအပ်သည်။ဤအစားအစာသည် အခြားများစွာသောအစားအစာများထက် နည်းစနစ်ပိုင်းအရ ပိုမိုရှုပ်ထွေးပါသည်၊ သင်စားသော အစားအစာအချို့ကို ခဏတာ သို့မဟုတ် သင်ဖျားသည်အထိစားပါ။

---

ဂျပန်ဟင်းချက်နည်းများကို လေ့လာခြင်းသည် အမြီးတွင်ထိုင်နိုင်သည့်စွမ်းရည်ကြောင့် သင်၏လက်နက်တိုက်ရှိ အခြားကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုအဖြစ် မှတ်ယူနိုင်သည် - ဤသည်မှာ အံ့သြစရာဖြစ်ပြီး ဂုဏ်ယူနိုင်ပါသည်။

---

ဒီတော့ မီးဖိုချောင်စာရင်းထဲကနေ သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။:

• အမြန်ကြော်ရန် သို့မဟုတ် ပြုတ်ရန်အတွက် Wok သို့မဟုတ် wok၊
• Non-ချောင်းအပေါ်ယံပိုင်းနှင့်အတူဒယ်အိုးများ;
• နှစ်ထပ်ဘွိုင်လာ (နှစ်ထပ်ဘွိုင်လာအစား၊ ဒယ်အိုးထဲသို့သတ္တု colander ထည့်နိုင်သည်);
• အစားအစာပရိုဆက်ဆာ, ရောနှော;
• ချက်ပြုတ်ထားသော အစားအစာများကို မွှေရန်အတွက် ဘီချ်၊ ချယ်ရီ သို့မဟုတ် မေပယ်တို့ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည့် သစ်သားအသုံးအဆောင်များ- သစ်သားသည် အနံ့အသက်များကို စုပ်ယူနိုင်ပြီး ကြာရှည်ခံပါသည်။
• သစ်သားတံကျင် သို့မဟုတ် သီတံ။

ချက်ပြုတ်ရန်အတွက် သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။:

• ဆန်မျိုးစုံ၊
• ခေါက်ဆွဲ;
• မှို;
• နံ့သာမျိုးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ;
• ငံပြာရည်: ပဲပိစပ်၊ တီရီယာကီ၊ ငါး၊ ကမာ။

ဂျပန်အစားအစာထုတ်ကုန်များသည် သင့်အတွက် ပြဿနာကြီးကြီးမားမားမဖြစ်သင့်ပါ၊ ယခု ၎င်းတို့ကို မည်သည့် hypermarket တွင်မဆို ဝယ်ယူနိုင်သည် သို့မဟုတ် ၎င်းတို့ကို ကျွန်ုပ်တို့၏ပါဝင်ပစ္စည်းများအချို့ဖြင့် အလွယ်တကူ အစားထိုးနိုင်ပါသည်။စမ်းသပ်ဖို့ မကြောက်ပါနဲ့။

ဂျပန်အစားအစာ- အခြေခံမူများ

ဂျပန်အစားအစာမီနူးတွင် ဟင်းချိုများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းလျာများစွာ ပါဝင်ပါသည်။. ဤဟင်းလျာများသည် ကယ်လိုရီနည်းပြီး အစာချေဖျက်ရန် ကောင်းမွန်သောကြောင့်၊ဟင်းသီး ဟင်းရွက်တွေမှာပါတဲ့ အမျှင်ဓာတ်က သင့်ဗိုက်ကို လိုအပ်သလို ရွှဲစေတဲ့အတွက် ဆာလောင်မှုကို ခံစားရမှာ မဟုတ်ပါဘူး။

မီနူးတွင်ကယ်လိုရီအရေအတွက်အချိုရည်များတွင် သကြား သို့မဟုတ် ခရင်မ်များ မထည့်ဘဲ ဖော်ပြပါ။ထို့ကြောင့်၊ သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုတွင် 1 ဇွန်းလျှင် 16 kcal ထည့်ရန်မမေ့ပါနှင့်။သကြားနှင့်မုန့်တစ်ဇွန်းလျှင် 36 kcal (သင်သူတို့ကိုအသုံးပြုလျှင်) ။တစ်နည်းဆိုရသော် - ချိုမြိန်သောကော်ဖီ - အစားအစာ၏အဓိကစားသုံးမှုပမာဏကိုလျှော့ချပါ။နွားနို့အစား ပဲပိစပ်ကို အသုံးပြုရန် အကြံပြုထားသည်။

တစ်နေ့လျှင် အကောင်းဆုံး စားသုံးနိုင်သော ကယ်လိုရီ အရေအတွက်သည် 1200-1400 kcal (အမျိုးသမီးများအတွက်) ရှိသင့်သည်။၎င်းသည် အစာမစားမီနှင့် ပျမ်းမျှပတ်ဝန်းကျင်အပူချိန်တွင် ခန္ဓာကိုယ်၏ အနားယူချိန်၌ လုံလောက်သော ကယ်လိုရီအရေအတွက်ဖြစ်သည်။တစ်ဖက်တွင်၊ ကယ်လိုရီ 1200-1400 သို့လျှော့ချခြင်းသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မဖြစ်စေပါ၊ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ ၎င်းသည် သင့်တစ်နေ့တာကို အပြည့်အဝအသက်ရှင်နိုင်စေသည် (ပြိုကွဲမှုမခံစားရပါ) နှင့် ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းများသည် သင့်အား လောင်ကျွမ်းစေခြင်းဖြင့် စွမ်းအင်ပေးမည်ဖြစ်သည်။ ကိုယ်ပိုင်အဆီထွက်တယ်။

ကယ်လိုရီ 1200 အောက်လျော့နည်းသောအစားအစာများ၏အန္တရာယ်:

• လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် ဆုံးရှုံးသွားသော ကီလိုဂရမ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ လျင်မြန်စွာ ရရှိလိမ့်မည်၊
• အားအင်ကုန်ခမ်းသော အစားအစာသည် အရေပြား၊ ဆံပင်နှင့် လက်သည်းများ၏ အခြေအနေကို အပျက်သဘောဆောင်ကာ ကြွက်သားထုထည် ဆုံးရှုံးသွားစေသည်။
• ကြွက်သားများ ဆုံးရှုံးလေလေ၊ သင်၏ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း နှေးကွေးလေလေ၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် သို့မဟုတ် ထိန်းရန် ခက်ခဲစေသည်။

ဂျပန်အစားအစာ၏အဓိကစည်းမျဉ်းများ

1. အတုအယောင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ဖို့ မကြိုးစားပါနဲ့။ကယ်လိုရီ အရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ (ကျွန်ုပ်တို့ အထက်တွင် ရေးထားသော အကျိုးဆက်များ)။တစ်ပတ်လျှင် ၁ ကီလိုဂရမ်ထက် မပိုသင့်ပါ။
2. တစ်နေ့လျှင် 1200-1400 ကယ်လိုရီအကွာအဝေးတွင်နေပါ။. ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များ ဖြည့်စွက်ရန် သေချာပါစေ။
3. စွမ်းအင်မျှတမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။စွမ်းအင်ရရှိပြီး သုံးစွဲမှုကြား။အစားအသောက်ကနေ ကယ်လိုရီတွေ ရတယ်၊ ကြံ့ခိုင်မှုရဲ့ အကူအညီနဲ့ သုံးစွဲတယ်။ဤမျှခြေကို ချိုးဖောက်ခြင်းသည် ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ ပိုလျှံနေသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
4. ဂျပန်အစားအစာများတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့် အဓိကသော့ချက်မှာ အစားအသောက်မျိုးစုံဖြစ်သည်။သေးငယ်သော အပိုင်းများ၊ အဆီများသော အသားဟင်းများမှ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ပင်လယ်စာများကို အခြေခံ၍ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာသို့ ကူးပြောင်းပါသည်။

အာရှအာဟာရပညာရှင်များသည် သင့်အစားအစာနှင့် အချို့သောအစားအစာများ၏ အချိုးအစားကို စီစဉ်သည့်အခါ လမ်းညွှန်အဖြစ်အသုံးပြုနိုင်သည့် ကျန်းမာသောစားသောက်မှုပိရမစ်ကို တီထွင်ခဲ့သည်။

ဂျပန်အစားအသောက်အတွက် ထိရောက်သော ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနည်းများ

1. သင်၏ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် အစားအသောက်ကို ခြေရာခံပါ (ကယ်လိုရီအရေအတွက်)။၎င်းသည် တိုးတက်မှုကို မြင်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။
2. ရွေးချယ်ထားသော အစားအသောက်အစီအစဉ်နှင့် အရွယ်အစားများကို အတိအကျလိုက်နာပါ။
3. အစားအသောက်ကို "ကောင်း" သို့မဟုတ် "ဆိုး" အဖြစ် မတွေးပါနှင့်။
4. အကယ်၍ သင်သည် ကယ်လိုရီများသော အစားအစာများကို စားသုံးခွင့်ပြုသည့်နေ့များတွင် ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို နောက်တစ်နေ့တွင် ဖြတ်ရန် သေချာစေပါ။
5. အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

သင်သည် တစ်ပတ်လျှင် အကြံပြုထားသည့် တစ်ကီလိုဂရမ်ထက် အစပိုင်းတွင် ဆုံးရှုံးနိုင်သည်။ဒါက ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အရည်ဓာတ် ဆုံးရှုံးမှုကြောင့်ပါ။ထိုအခါ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျလာမည်ဖြစ်သော်လည်း စိတ်ပျက်အားငယ်မနေပါနှင့် - ဤသည်မှာ လုံးဝပုံမှန်ကျန်းမာသော ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်သည်။

14 ရက်များအတွက်ဂျပန်အစားအစာမီနူးနမူနာ (ဇယား)

နေ့		တစ်နေ့တာအတွက် မီနူး
	မနက်စာ	နေ့လည်စာ	မုံ့	နေ့လည်စာ (ညစာ)
တစ်ခု	လိမ္မော်ရည် 3/4 ခွက်; 30 g muesli (မည်သည့်အဆင်သင့်လုပ်နံနက်စာမဆို); အဆီထုတ်ထားသောနို့ 1 ခွက်; ကော်ဖီ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 301	အာရှဆန် ၁ လုံး၊ ကြက်သား teriyaki 1 စားသုံးခြင်း; ဂျင်းချဉ် ၁ လုံး၊ ရေ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 450 ။	ပန်းသီး။ ကယ်လိုရီ: 80 ။	ကြက်သားသုပ် 1 စားသုံးခြင်း; ချိုချဉ် ဂျင်းဆော့စ်ဖြင့် ထမင်းနှင့် ကြက်စွပ်ပြုတ် ၁ လုံး၊ ယူစီကာအဝိုင်း 1 လုံး၊ လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 591 ။
	စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု1428 kcal
၂	1 ဆန္ဒပြု; 1 tspယို; လိမ္မော်သီးအလတ် ၁ လုံး (သို့မဟုတ် အခြားသော လတ်ဆတ်သော အသီးအနှံ) နို့ 1 ဖန်ခွက်; ကော်ဖီလက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 275 ။	ကြက်သားသုပ် 1 လုံး (အဓိကဟင်းလျာ) လိမ္မော်သီးအလတ် ၁ လုံး (မည်သည့်အသီးမဆို) လက်ဖက်ရည် သို့မဟုတ် ရေ။ ကယ်လိုရီ: 401 ။	သကြားမပါတဲ့ ကော်ဖီ ၁ ခွက်။ ကယ်လိုရီ: 5 ။	သန့်ရှင်းသောဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို (ပုဇွန်နှင့်အတူ 1 စားသုံးခြင်း); အာရှဆန် ၁ လုံး၊ အသားကင် အမဲသား ၁ လုံး၊ ကင်မ်ချီ ၁ လုံး၊ နှမ်းနှင့်သခွားသီးသုပ် 1 စားသုံးခြင်း; လက်ဖက်ရည်သို့မဟုတ် 2 plums ။ ကယ်လိုရီ: 705 ။
	စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု1386 kcal
၃	miso ဟင်းချို 1 စားသုံးခြင်း; ကော်ဖီ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 156 ။	မြေပဲငံပြာရည် 3 လိပ်; 1 ဂရိတ်ဖရုသီး; လက်ဖက်ရည် သို့မဟုတ် ရေ။ ကယ်လိုရီ: 500 ။	ပဲနို့ 1 ဖန်ခွက်။ ကယ်လိုရီ: 150 ။	1 ကြက်သားဟင်းရည် - ချိုမြိန်ဂျင်းနှင့်ပဲငံပြာရည်နှင့်အတူကြက်သားဟင်းရည်။ ကြက်ဟင်းရည် 1 ပန်းကန်; sauerkraut 1 စားသုံးခြင်း; နှမ်းနှင့် ဟင်းနုနွယ်ရွက် ၁ လုံး၊ လတ်ဆတ်သော သို့မဟုတ် စည်သွတ် နာနတ်သီး ၁/၂ ခွက် လက်ဖက်ရည် သို့မဟုတ် ရေ။ ကယ်လိုရီ: 528 ။
	စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု1334 kcal
လေး	muesli 1/2 ပန်းကန်; နို့ 1 ဖန်ခွက်; စတော်ဘယ်ရီသီး 12 လုံး (သို့မဟုတ် လတ်ဆတ်သောအသီး 1 လုံး) ကော်ဖီ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 242 ။	1 ကြက်သားဟင်းရည် - ချိုမြိန်ဂျင်းနှင့်ပဲငံပြာရည်နှင့်အတူကြက်သားဟင်းရည်။ နှမ်းနှင့် ဟင်းနုနွယ်ရွက် ၁ လုံး၊ ရေ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 461 ။	10 crackers; လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 30 ။	အာရှဆန် ၁ လုံး၊ caramel နှင့် lychee ချဉ်ငံပြာရည်တွင် ငါးအသားလွှာ ၁ လုံး၊ အမျိုးမျိုးသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ 1 စားသုံးခြင်း; လတ်ဆတ်သောသရက်သီး 1/2 ခွက်; လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 691 ။
	စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု1424 kcal
၅	သရက်သီးနှင့်ကောက်ညှင်း ၁ လုံး၊ ကော်ဖီ။ ကယ်လိုရီ: 161 ။	ပင်လယ်စာပါသော ခေါက်ဆွဲပျော့ 1 လုံး၊ 1 မက်မွန်သီး; လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 432 ။	လိမ္မော်သီး ၁လုံး (သစ်သီးသုပ်) ကယ်လိုရီ: 141 ။	ပြည်ကြီးငါးနှင့်သုပ် 1 စားသုံးခြင်း; အာရှဆန် ၁ လုံး၊ စပ်ပင်စိမ်းဆော့စ်တွင် ဝက်သား ၁ လုံး၊ ရောနှောထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၁ လုံး။ ကယ်လိုရီ: 709 ။
	စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု1443 kcal
၆	1 ဆန္ဒပြု; 1 စတုံပန်းသီးယိုတစ်ဇွန်း; လတ်ဆတ်သောလိမ္မော်သီး သို့မဟုတ် ဂရိတ်ဖရုသီး 1/2 ခွက် နို့ 1 ဖန်ခွက်; ကော်ဖီ။ ကယ်လိုရီ: 278 ။	အာရှဆန် ၁ လုံး၊ စပ်ပင်စိမ်းဆော့စ်တွင် ဝက်သား ၁ လုံး၊ ရောနှောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ 1 စားသုံးခြင်း; လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 515 ။	1 ဇီးသီး; လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 39 ။	သရက်သီးသုပ် ၁ လုံး (အရံဟင်းအဖြစ်)၊ စပ်သောပင်စိမ်းငံပြာရည်တွင် ဖလော်ဒါ ၁ လုံး၊ ချဉ်စပ်ပုဇွန်ဟင်းချို ၁ လုံး၊ ဥယျာဉ်သုပ် 1 ထမ်းဆောင်; လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 541 ။
	စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု1433 kcal
၇	အဆီကင်းဒိန်ချဉ် 240 ဂရမ်; လိမ္မော်သီး 1 လုံး; ကော်ဖီ။ ကယ်လိုရီ: 162 ။	အာရှဆန် ၁ လုံး၊ သရက်သီးသုပ် 1 စားသုံးခြင်း; ချဉ်စပ်ပုဇွန်ဟင်းချို ၁ လုံး၊ လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 412 ။	ပဲနို့ 1 ဖန်ခွက်။ ကယ်လိုရီ: 150 ။	အာရှဆန် ၁ လုံး၊ ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူပုစွန် 1 ထမ်းဆောင်; အိန္ဒိယရက်စွဲဆော့စ်အတွက် ကညွှတ် ၁ လုံး၊ ဝက်သားနှင့်အတူရှင်းလင်းသောဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို 1 ထမ်းဆောင်; လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 668 ။
	စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု1392 kcal
ရှစ်	သစ်သီးသုပ် 1 စားသုံးခြင်း; crackers ကယ်လိုရီ: 200 ။	အာရှဆန် ၁ လုံး၊ ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်းအတွက်ပုစွန် 1 ထမ်းဆောင်; အိန္ဒိယရက်စွဲဆော့စ်အတွက် ကညွှတ် ၁ လုံး၊ လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 578 ။	ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖျော်ရည် 1 ဖန်ခွက်။ ကယ်လိုရီ: 70 ခန့်။	အာရှဆန် ၁ လုံး၊ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များနှင့်အတူဝက်သားခုတ် 1 စားသုံးခြင်း; sauerkraut 1 စားသုံးခြင်း; နာနတ်သီးနှင့် သက်သတ်လွတ် အချဉ်စပ်ဟင်းချို ၁ လုံး၊ ဖရဲသီး 1/2 ခွက်; လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 576 ။
	စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု1424 kcal
၉	ဆန်အနက် 1 အပိုင်း; 1 အလတ်စားလိမ္မော်ရောင်; လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 320 ။	ချိုချဉ်ငံပြာရည်တွင် ဝက်သား ၁ လုံး၊ ဆန်ကြာဇံ ၁ လုံး၊ လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 443 ။	အသီးဒိန်ချဉ် 120 ဂရမ်။ ကယ်လိုရီ: 60 ။	ရိုးရိုးဆန် ၁ လုံး၊ သင်္ဘောသီးနဲ့ ပုဇွန်သုပ် ၁ လုံး၊ ပဲငံပြာရည်အတွက်ငါး 1 စားသုံးခြင်း; ပုဇွန်နှင့်အတူအစပ်ချဉ်ဟင်းချို 1 စေခိုင်း; စပျစ်သီး 1/2 ခွက်; လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 617 ။
	စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု1440 kcal
တဆယ်	ကြက်ခေါက်ဆွဲပြုတ် ၁/၂ လုံး၊ လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 163 ။	ပုစွန်နှင့်သင်္ဘောသီးနှင့်အတူသုပ် 1 ထမ်းဆောင်; နာနတ်သီးနှင့် သက်သတ်လွတ် အချဉ်စပ်ဟင်းချို ၁ လုံး၊ ရေ။ ကယ်လိုရီ: 371 ။	မုန်လာဥနီ ၁၀လုံး။ ကယ်လိုရီ: 38 ။	miso ဟင်းချို 1 စားသုံးခြင်း; ကြက်သား teriyaki 1 စားသုံးခြင်း; အာရှဆန် ၁ လုံး၊ ဂျင်းချဉ် ၁ လုံး၊ နှမ်းနှင့်သခွားသီးသုပ် 1 စားသုံးခြင်း; လိမ္မော်သီး (လိမ္မော်သီး) ၁/၂ ခွက် လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 731 ။
	စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု1303 kcal
ဆယ့်တစ်	သစ်သီးသုပ် 1 စားသုံးခြင်း; crackers ကယ်လိုရီ: 187 ။	အမဲသားကင် 1 စားသုံးခြင်း; အာရှဆန် ၁ လုံး၊ 1 အလတ်စားပန်းသီး; လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 503 ။	1 လိမ္မော်ရောင်; စပျစ်သီး ၁/၂ ခွက်။ ကယ်လိုရီ: 118 ။	အာရှဆန် ၁ လုံး၊ ကြက်သားဟင်း ၁ လုံး၊ ရက်စ်ဘယ်ရီသီး 1/2 ခွက်; လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 482 ။
	စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု1290 kcal
၁၂	muesli 1/2 ပန်းကန်; နို့ 1 ဖန်ခွက်; စတော်ဘယ်ရီသီး ၁၂လုံး (လတ်ဆတ်သောအသီး); ကော်ဖီ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 242 ။	အာရှဆန် ၁ လုံး၊ ကြက်သားဟင်း ၁ လုံး၊ လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 456 ။	apricots အခြောက် (6 PCs ။ ); လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 40 ။	ပုဇွန်နှင့်အတူဟင်းသီးဟင်းရွက်ဟင်းချို 1 စားသုံးခြင်း; အာရှဆန် ၁ လုံး၊ ပဲပင်ပေါက်နှင့် အမဲသား ၁ လုံး၊ နာနတ်သီးနှင့် ဂျင်းသုပ် ၁ လုံး၊ လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 703 ။
	စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု1441 kcal
၁၃	သရက်သီးနှင့်ကောက်ညှင်း ၁ လုံး၊ ကော်ဖီ။ ကယ်လိုရီ: 161 ။	အာရှဆန် ၁ လုံး၊ ပင်စိမ်းနှင့် ဘရိုကိုလီနှင့်အတူ အမဲသား ၁ လုံး၊ 1 လိမ္မော်ရောင်; လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 689 ။	ချယ်ရီ ၁ ပန်းကန်။ ကယ်လိုရီ: 31 ။	အာရှဆန် ၁ လုံး၊ နာနတ်သီး caramel တွင် ဝက်သား ၁ လုံး၊ အရွက်ဆလတ် 1 စားသုံးခြင်း; လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 549 ။
	စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု1430 kcal
ဆယ့်လေး	အဆီကင်းဒိန်ချဉ် 240 ဂရမ်; 1 သစ်သီးနှင့်ကောက်နှံမုန့်; လိမ္မော်သီး 1 လုံး (မည်သည့်အသီး); ကော်ဖီ။ ကယ်လိုရီ: 302 ။	အာရှဆန် ၁ လုံး၊ နာနတ်သီး caramel တွင် ဝက်သား ၁ လုံး၊ နှမ်းနှင့် ပျားရည် ၁ လုံး၊ စပျစ်သီး 1/2 ခွက်; လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 510 ။	မုန်လာဥနီ ၁၀လုံး။ ကယ်လိုရီ: 38 ။	အမဲသား 1 စားသုံးမှု; စပ်သခွားသီးသုပ် 1 ထမ်းဆောင်; ဂဏန်းအသားပါသော ခေါက်ဆွဲ 1 လုံး၊ 1 ဇီးသီး; လက်ဖက်ရည်။ ကယ်လိုရီ: 589 ။
	စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု1272 kcal

ဟင်းလျာတွေရဲ့ နာမည်တွေကို နည်းနည်းကြောက်နေတယ်ဆိုရင် (သင်တစ်ခါမှ မချက်ဖူးဘူး) - စိတ်မပူပါနဲ့၊ ဂျပန်အစားအစာမှာပါတဲ့ ဟင်းပွဲအားလုံးအတွက် ချက်ပြုတ်နည်းတွေ ရှိပါတယ်။

ရလဒ်များကို ကျွန်ုပ်တို့သိမ်းဆည်းပါ။

အစားအသောက်ကို ချန်ထားရန် လိုအပ်ပြီး ကယ်လိုရီ အရေအတွက်ကို မပြောင်းလဲဘဲ ထိန်းထားနိုင်သည့် အဆင့်အထိ ကယ်လိုရီ အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်လာရန် လိုအပ်သည်။14 ရက်စာသင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာ 100 ကယ်လိုရီထည့်ရုံပါပဲ။တစ်ချိန်တည်းမှာပင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းပေးရမည်။စကေးသည် ကိုယ်အလေးချိန်ဆက်လက်ကျနေပါက နောက်ထပ် 100 ကယ်လိုရီကို နောက် 2 ပတ်အတွင်း ပေါင်းထည့်ကာ စကေးကို ထပ်မံစစ်ဆေးပါ။ကိုယ်အလေးချိန် တည်ငြိမ်သွားသည်နှင့် အဆက်မပြတ် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းသိမ်းရန် လိုအပ်သော ကယ်လိုရီ အရေအတွက်ကို သင်ကိုယ်တိုင် ဆုံးဖြတ်ပါ။

ကယ်လိုရီ 100 သည်-

• ဝက်သား, အမဲသား - 80 ဂရမ်;
• 1 ပြုတ်ကြက်သားရင်သား;
• ငါး 150 ဂရမ်;
• ကြက်ဥတစ်လုံး သို့မဟုတ် အနှစ် ၂ လုံး သို့မဟုတ် ပရိုတင်း ၅-၆ လုံး၊
• နို့တစ်ခွက်;
• ဒိန်ချဉ် - 125 ဂရမ်;
• kefir တစ်ခွက်;
• သေးငယ်သောမုန့်ချပ်;
• ပဲ - 25 ဂရမ် (3-4 ဇွန်း);
• လတ်ဆတ်သောဂေါ်ဖီထုပ် - 1 ကီလိုဂရမ်;
• လတ်ဆတ်သောသခွားသီး - 750 ဂရမ်;
• 3-4 ကြီးမားသောမုန်လာဥနီ;
• ကြီးမားသောအာလူးဥတစ်လုံး;
• ခရမ်းချဉ်သီး 590 ဂရမ်;
• 625 ဂရမ် sauerkraut;
• ငှက်ပျောသီး - 1 pc ထက်နည်း။;
• apricots - 210 ဂရမ်;
• လတ်ဆတ်သောစတော်ဘယ်ရီ - 325 ဂရမ်;
• ကြီးမားသောပန်းသီး 1;
• ကြီးမားသောလိမ္မော်သီး 1;
• 2 ကီဝီသီး;
• မက်မွန်သီး - 250 ဂရမ်;
• လိမ္မော်သီး 4 လုံး;
• ဇီးသီး - 200 ဂရမ်;
• 1 ဂရိတ်ဖရုသီး;
• ဖရဲသီး - 285 ဂရမ်;
• 1 ကြီးမားသောသစ်တော်သီး;
• ဖရဲသီး - 190 ဂရမ်;
• 15-20 ကြီးမားသောစပျစ်သီး;
• မည်သည့်အခွံမာသီး (2 ဇွန်း) - 15 ဂရမ်;
• ခေါက်ဆွဲ - ထန်းလျက်အရွယ်အစား၊
• muesli, oatmeal - 1/3 ခွက်;
• ရေပေါ်ဂျုံယာဂု - 5-6 tbsp ။ဌ။ထမ်းဆောင်မှုနှုန်း။

သင်အောင်မြင်မည်ဟု ကျွန်ုပ်တို့မျှော်လင့်ပါသည်။ကံကောင်းပါစေ!