သင့်အား အပိုပေါင်အနည်းငယ်ကျစေမည့် ပြီးပြည့်စုံသော ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့် အစီအစဉ်ကို သင်ရှာဖွေနေပါသလား
ဤပြဿနာကို ဖြေရှင်းရန် သင့်အား သိပ္ပံနည်းကျ သက်သေပြထားသော အကြံပြုချက် ၁၈ ခုကို ကျွန်ုပ်တို့ ပေးပါမည်။
ဖြစ်နိုင်သမျှအချိန်တိုအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက် အကြံပြုချက် 18 ခုတွင် ပြီးပြည့်စုံသော ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း။
1) ပန်းကန်သေးသေးတစ်လုံးမှ စားပါ...
လူတွေက သူတို့ရဲ့ ပန်းကန်ခွက်ယောက် အထူးသဖြင့် ခွက်တွေ၊ ပန်းကန်တွေနဲ့ သူတို့ရဲ့ အရွယ်အစားကို လျှော့တွက်လေ့ရှိပါတယ်။ပန်းကန်ပြားကြီးတစ်ခုသည် အစားအစာပို၍ အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်မည်ဖြစ်ပြီး သေးငယ်သောပန်းကန်တစ်လုံးသည် အစားနည်းမည်ကို လူတိုင်းနားလည်သည်။
တူညီသောအစားအစာကို ပန်းကန်သေးသေးတစ်ခုပေါ်တွင် တင်သောအခါ၊ လူများသည် ပန်းကန်ကြီးကြီးတစ်ခုမှ ရရှိသည်ထက် လျှော့စားကြသည်။
ပြီးနောက်၊ သင်သည် ဟင်းပွဲကြီးတစ်ခုပေါ်တွင် ပေါင်းထည့်လိုသည့် အလားအလာများဖြစ်ပြီး သေးငယ်သော အပိုင်းသည် အလွန်ညံ့ပြီး စားချင်စရာဖြစ်နေသည်။ပန်းကန်အရွယ်အစားနဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ အစားအစာပမာဏက စိတ်ထဲကို လှုံ့ဆော်မှုတွေ ပို့ပေးပြီး ပန်းကန်အစွန်းအလွတ်မဟုတ်ရင် ပိုစားတယ်လို့ သိပ္ပံပညာရှင်တွေက ယုံကြည်ကြပါတယ်။
2) အပြာရောင်ပန်းကန်များ
ရယ်စရာကောင်းတာက အပြာရောင်ပန်းကန်ပြားတွေကနေ စားတဲ့အခါ သိပ္ပံပညာရှင်တွေက ဘာ့ကြောင့်လဲဆိုတာ သေချာမသိသေးပေမယ့် 2011 ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တခြားအရောင်တွေကို စားသုံးတာထက် ပိုစားပါတယ်။
ဒါပေမယ့် အနီရောင်၊ လိမ္မော်ရောင်၊ အဝါတွေက အစာစားချင်စိတ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးတယ်လို့ သိထားပေမယ့် ပိုအေးတဲ့အရိပ်တွေက ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်ပြီး အဲဒါကို လျော့ပါးစေပါတယ်။ဤအရောင်များ၏ဘုရင်သည် အပြာရောင်ဖြစ်သည်။ဟုတ်တယ်၊ အပြာရောင်ဟင်းလျာတွေက အရမ်းကြည့်ကောင်းတယ်၊ အပြာရောင်ကို "တော်ဝင်" လို့ ခေါ်တဲ့ ဘာအတွက်မှမဟုတ်လို့။
၃) အဆာပြေ
ပုံမှန်သရေစာများမပါဘဲ ရှုပ်ထွေးသောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည် မပြီးမြောက်ပါ။အစာမငတ်ရဘူး။ဗိုက်ဆာတဲ့အခါ သင့်ဦးနှောက်က သင်ပြည့်နေပြီဆိုတဲ့ တွန်းအားကို ပေးတဲ့အထိ အစားပိုစားလာပါလိမ့်မယ်။
သင့်အဓိကအစာမစားမီ အသုပ်၊ ဟင်းရည်ပန်းကန်လုံး သို့မဟုတ် စွပ်ပြုတ်သည် သင့်အား စိတ်တည်ငြိမ်စေပြီး နေ့လယ်စာလျှော့စားရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။ဤအဆာပြေများသည် ရေနှင့်အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် သင့်ဗိုက်ကိုပြည့်စေပြီး ဗိုက်ဆာမည်မဟုတ်ပါ။
နေ့စဉ်စားသုံးသော ကယ်လိုရီနည်းသော ဟင်းချိုနှစ်ပွဲသည် အသားညှပ်ပေါင်မုန့်၊ ကွတ်ကီးစသည်ဖြင့် တူညီသော ကယ်လိုရီပမာဏကို စားသုံးခြင်းထက် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျမှုနှုန်းကို ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း တိုးစေသည်။
4) ကလေးတစ်ယောက်လို အိပ်ပါ။
ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်ခြင်းက ပိုလျှံနေသောကိုယ်အလေးချိန်ကို တားဆီးပေးကြောင်း အတွေ့အကြုံများက ပြသသည်။အိပ်ရေးပျက်ခြင်းနှင့် အိပ်ရေးပျက်ခြင်းသည် အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့နည်းစေသည့် leptin ဟော်မုန်းအဆင့်ကို အမှန်တကယ် လျော့နည်းစေသည်။ပြီးတော့ ဒီဟော်မုန်းက ဆာလောင်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။
အိပ်ရေးမဝသူတွေဟာ သကြားလုံး၊ ကိတ်မုန့်၊ ငန်ကြော်တွေလို ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို မကြာခဏ ဆာလောင်လေ့ရှိတာ အံ့သြစရာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ထို့ကြောင့် ရှုပ်ထွေးသော ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို ကောင်းမွန်စွာ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်စက်ခြင်းဖြင့် ပေါင်းစပ်သင့်သည်။
5) စနေ၊တနင်္ဂနွေတွေမှာ နောက်ကျနေပါ။
နေ့စဥ်အိပ်ယာဝင်ပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ အိပ်ရာကထတဲ့ အမျိုးသမီးတွေဟာ အဆီပါဝင်မှုနည်းတဲ့ သို့မဟုတ် အဝလွန်ခြင်းလုံးဝမရှိကြပါဘူး။
ဤသည်မှာ အချို့သော နာရီများကို ခန္ဓာကိုယ်တွင် ထုတ်လုပ်ပုံဖြစ်ပြီး၊ ဤနာရီများနှင့်အညီ အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းအားလုံး မှန်ကန်စွာ အလုပ်လုပ်ပါသည်။သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းပိုင်း ပဋိဉာဉ်စည်းမျဉ်းကို ချိုးဖောက်ပါက အချို့သော လုပ်ငန်းစဉ်များသည် နှေးကွေးလာပြီး မကြာမီတွင် အဆီများလာမည်ဖြစ်သည်။
၆) မနက်စာ အမြဲစားပါ။
မနက်စာမစားတဲ့သူက အဝလွန်နိုင်ခြေပိုများတယ်။အိမ်နဲ့ဝေးတဲ့ မနက်စာကိုလည်း အဝလွန်စေပါတယ်။သွားရင်းလာရင်း ဘယ်တော့မှ မစားဘူး။သင်သည် အလွန်လျင်မြန်စွာ မျိုချပြီး ကျန်းမာသော အိမ်လုပ် အစားအစာမှတပါး မည်သည့်အရာကိုမဆို မျိုချတတ်ပါသည်။ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပြီး အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ မနက်စာကို နေ့တိုင်းစားပြီး ပိန်ပိန်ပါးပါး နေထိုင်ပါ။
၇) စိတ်ဖိစီးမှုကို ရပ်တန့်ပါ။
ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် အလွန်အကျွံထုတ်လုပ်လိုက်သောအခါတွင် ဝမ်းဗိုက်တစ်ဝိုက်ရှိ ကလီစာအဆီများ တိုးပွားလာစေသည့် cortisol ဟော်မုန်းကို ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်မှ လျှို့ဝှက်ပေးကြောင်း အလေးအနက်ထားရမည်ဖြစ်သည်။
ဒါကြောင့် စိတ်ရှုပ်မခံပါနဲ့၊ ဘာမှစိတ်မပူပါနဲ့၊ အကောင်းမြင်တွေးခေါ်ပါ၊ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ တခြားနည်းလမ်းကို စဉ်းစားပါ။စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းညှိရန် အခြားနည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ် သင့်လျော်သော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဆီများကို သင်ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။
8) ဟော်မုန်းကို သတိထားပါ။
Cortisol သည် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ပျက်ပြားစေရုံသာမက သိုင်းရွိုက်နှင့် အဒရီနယ်ဂလင်းများသည် အဝလွန်ခြင်းကို ထိခိုက်စေသည့် ဟော်မုန်းများထုတ်လုပ်ရာတွင်လည်း အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ဟော်မုန်းများထွက်နေခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို အမှန်တကယ် တားဆီးနိုင်သောကြောင့် သင့်ကျန်းမာရေးကို စောင့်ကြည့်ပြီး ဟော်မုန်းများ ဟန်ချက်ညီရန် လိုအပ်ကြောင်း သတိရပါ။
9) High Intensity Interval Training ကိုကြိုးစားပါ။
မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားမဆို ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သော်လည်း ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို အချိန်တိုအတွင်း အလှည့်ကျလုပ်ဆောင်ခြင်း အပါအဝင် လှုပ်ရှားမှုများသည် အဆီလောင်ကျွမ်းရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
အထူးသဖြင့် ဗိုက်တစ်ဝိုက်က အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေတဲ့ တခြားအားကစားတွေထက် ပိုထိရောက်ကြောင်း သက်သေပြထားပါတယ်။
10) အလေးမပေးပါ။
ဒါပေမယ့် ပုံမှန်တုတ်တစ်ချောင်းက အထောက်အကူမဖြစ်ပါဘူး။သင့်ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း ကောင်းမွန်စေသည့် အလေးမခြင်းကိုလည်း လိုအပ်ပါသည်။
Gym မသွားနိုင်ဘူးဆိုရင်တော့ ရိုးရိုးပုလင်းတွေယူပြီး ရေ ဒါမှမဟုတ် သဲတွေဖြည့်ပြီး dumbbell တစ်မျိုးမျိုး ရပါလိမ့်မယ်။၎င်းတို့သည် ကြွက်သားထုကို အားကောင်းစေပြီး ကျန်းမာသန်စွမ်းသော အရိုးများအတွက် အရေးကြီးသော ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို စတင်စေသည်။
၁၁) ယောဂကျင့်ခြင်း။
ယောဂသင်တန်းက စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို သက်သာစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။အဝလွန်သောသွေးဆုံးပြီး အမျိုးသမီးများအပေါ် ယောဂ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကို 2012 လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ရလဒ်များက အံ့မခန်းဖြစ်ခဲ့သည်- ယောဂကျင့်စဉ် 16 ပတ်ကြာသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၊ ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်း၊ BMI၊ ခါးလုံးပတ်နှင့် visceral fat တို့ကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပြီး ပိန်ပိန်ပါးပါး ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ကို တိုးစေသည်။
12) အစားအစာ၏အနံ့
အစားအစာရဲ့အနံ့က သင့်ဦးနှောက်ကို အပြည့်အဝခံစားရတယ်လို့ ယုံကြည်ဖို့လှည့်စားဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။အနံ့များ ရွှဲနေအောင် စမ်းသပ်ထားသော အစားအစာအချို့မှာ သံလွင်ဆီ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ပန်းသီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ စမုန်နက် နှင့် ကျွဲကောသီးတို့ ဖြစ်သည်။ဒါပေမယ့် ချောကလက် ဒါမှမဟုတ် လတ်လတ်ဆတ်ဆတ် ဖုတ်ထားတဲ့ ကိတ်မုန့်တွေကို နမ်းဖို့ မကြိုးစားပါနဲ့။
13) Essential ဆီများ
အနံ့အသက်ရှိသော အစားအစာများကဲ့သို့ပင် အချို့သော အဆီများသည် ဆာလောင်မှု ထောင်ချောက်အဖြစ် စွမ်းဆောင်နိုင်သောကြောင့် လူသိများသည်။၎င်းတို့မှာ စပျစ်သီး၊ သံပုရာသီး၊ သစ်ကြံပိုးခေါက်၊ စမုန်နက် နှင့် ဘာဂါမုတ် တို့ဖြစ်သည်။
14) အော်ဂဲနစ်ကိုဝယ်ပါ။
အော်ဂဲနစ်အစားအစာအသုံးပြုမှုအပေါ်အခြေခံ၍ ရှုပ်ထွေးသောကိုယ်အလေးချိန်ကျသင့်သည်။ကနေဒါ သိပ္ပံပညာရှင်များသည် ဘုံပိုးသတ်ဆေးများတွင် ဓာတုပစ္စည်းများ ဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ဆောင်မှုကို နှေးကွေးစေပြီး အဝလွန်ခြင်းနှင့် ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေကြောင်း ပြသသော ကြွက်များကို လေ့လာမှုတစ်ခု ပြုလုပ်ခဲ့သည်။
သင့်ဥယျာဉ်တွင် အော်ဂဲနစ်ဝယ်ယူခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ကိုယ်ပိုင် စိုက်ပျိုးနေပါက သင်သည် အလွန်စိုးရိမ်နေစရာမလိုပါ။ကျွန်ုပ်တို့၏ဘိုးဘေးဘီဘင်များသည် သဘာဝအစားအစာများကိုသာ စားကြပြီး၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ဖြစ်တည်မှုသမိုင်းတွင် ယခုကဲ့သို့ အဝလွန်ခြင်းမျိုး တစ်ခါမှမဖြစ်ဖူးကြောင်း သင်ကိုယ်တိုင်သိပါသည်။
15) စိတ်ဆိုးတဲ့အခါ မစားပါနဲ့။
စိတ်မကောင်းဖြစ်နေချိန်မှာ အရာအားလုံးကို စားတတ်တယ်။ဒါပေမယ့် ငွီးငှေ့ရတဲ့ အလုပ်တွေက သင့်ကို တစ်ခုခုကို အဆက်မပြတ်ဝါးစားစေတယ်။တီဗွီကြည့်တာ၊ ကားမောင်းတာ၊ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ ထိုင်တာ၊ လမ်းလျှောက်တာ၊ မီးဖိုချောင်ကို သန့်ရှင်းရေးလုပ်ပါ။ဒါတွေအားလုံးဟာ အလုပ်များစွာနဲ့ အာရုံပျံ့လွင့်လာတဲ့အခါ ပျံသန်းသွားလာရတဲ့ အစားအစာရဲ့ စံနှုန်းကို နားမလည်တာကြောင့်ပါ။
၁၆) ဖြည်းဖြည်းဝါးပါ။
ရိုးရှင်းတဲ့ အစားအစာတွေကို ဖြည်းညင်းစွာ ဝါးစားခြင်းက သင့်ကို ပြည့်ဝနေအောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ဝါးချိန်ပိုကြာလေ၊ မင်း ကောင်းကောင်းစားဖို့ ဦးနှောက်က တွန်းအားတွေ ပေးလေလေ၊ ဆိုလိုသည်မှာ 1 မိနစ်အတွင်း ပန်းကန်လုံးကြီးတစ်လုံးမှ မျိုချလိုက်သည်ထက် အစာလျှော့စားခြင်းထက် ဦးနှောက်ပို၍ ပြည့်ဝလာမည်ဖြစ်သည်။
17) လှည့်ကွက်!
တစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ် အစာစားခြင်းကို လှည့်စားခြင်းသည် အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းညှိပေးသည့် ဟော်မုန်း (လက်တင်) နှင့် သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းများကို ဟန်ချက်ညီစေပြီး သကြားတပ်မက်မှုကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို တိုးစေသည်။
သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ သို့မဟုတ် အခြားအဆီနည်းသော အစားအစာများကို သရေစာစားခြင်းဖြင့် သင့်အစားအစာကို လှည့်စားနိုင်သည်။leptin ပမာဏကို တိုးစေသော အစားအစာများမှာ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲများ၊ စီရီရယ်များနှင့် အခြားအဆီနည်းသော အစားအစာများဖြစ်သည်။အဆီများသောအသားနှင့်ငါးသည်ဆန့်ကျင်ဘက်တွင် leptin အဆင့်ကိုလျှော့ချသည်။
18) အစားအသောက် ဓာတ်ပုံရိုက်ပါ။
အစားအသောက်ဓာတ်ပုံများသည် အစားအသောက်ရွေးချယ်မှုနှင့်ပတ်သက်၍ သဘောထားနှင့် အပြုအမူများကို ပြောင်းလဲစေသည်။ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ဘယ်ရီသီးတွေ၊ ပန်းသီးတွေ၊ ငှက်ပျောသီးတွေရဲ့ ဓာတ်ပုံတွေကို ဆွဲထားတာ ပိုကောင်းပါတယ်။
ဓာတ်ပုံများသည် စာရွက်ပေါ်တွင် ရေးထားသော အစားအသောက်စာရင်းထက် ပိုကောင်းသည်ဟု ထင်မြင်ပါသည်။ဓာတ်ပုံတစ်ပုံတွင် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများကို မြင်သောအခါ၊ ၎င်းကို ကြော်ငြာတစ်ခုအဖြစ် မသိစိတ်က မှတ်မိမည်ဖြစ်ပြီး နောင်တွင် အချပ်များနှင့် ကိတ်မုန့်များမဟုတ်ဘဲ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အသီးအနှံများကို ရွေးချယ်မည်ဖြစ်သည်။
ဟုတ်ပါတယ်၊ ဓာတ်ပုံလှလှလေးတွေဆွဲထားတာက ပိုကောင်းပါတယ်။မဟုတ်ရင် သင့်မှာ လုံလောက်တဲ့ စိတ်ဆန္ဒရှိမှာ မဟုတ်ပါဘူး။