Gym က ဝေးသလား။ ခရီးစရိတ်နဲ့ ငွေပေးချေမှုတွေအတွက် အချိန်မဖြုန်းချင်ဘူးလား? အကောင်းဆုံးဖြေရှင်းချက်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို တင်းမာစေပြီး ကြွက်သားများကို သန်မာစေမည့် အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းထက် ထိရောက်မှုနည်းပါးသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရလဒ်ကောင်းတစ်ခုရရန် လိုအပ်သည်မှာ စိတ်ဆန္ဒနှင့် အချိန်အနည်းငယ်သာဖြစ်ပြီး ပါးလျသောရုပ်ပုံလွှာနှင့် ရွှင်လန်းသောကျန်းမာခြင်းတို့ဖြင့် ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ် သို့မဟုတ် တစ်လအတွင်း ပေးဆပ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
အိမ်မှာ ဘယ်ကနေ စပြီး လေ့ကျင့်ရမလဲ
ရလဒ်ကောင်းတစ်ခုရရန်၊ သင်၏လေ့ကျင့်မှုကို ပညာရှိရှိချဉ်းကပ်ရန် လိုအပ်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ၊ အရေးကြီးသောကဏ္ဍများစွာတွင် ပြင်ဆင်ပါ။ အရေးကြီးဆုံးအရာများကို စာရင်းပြုစုကြပါစို့။
- ပထမဆုံးအနေနဲ့ သင်ဘာအောင်မြင်ချင်လဲဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ပါ။ ၎င်းသည် ယေဘူယျအားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျပါက၊ ပြေးခြင်း၊ ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့် ကြိုးခုန်ခြင်းကဲ့သို့သော အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုများ ပါဝင်ရပါမည်။ ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းအချို့၏ ထုထည်ပမာဏကို လျှော့ချရန် အရေးကြီးပါက၊ ၎င်းတို့အတွက် ပစ်မှတ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။
- ဒုတိယအရေးကြီးသောအချက်မှာ ဝန်အားဆုံးဖြတ်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့တစ်ဦးစီသည် ရလဒ်များကို တတ်နိုင်သမျှ မြန်မြန်မြင်ချင်ကြသော်လည်း အစကတည်းက ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှ အများဆုံးကို ညှစ်ထုတ်ခြင်းသည် အန္တရာယ်ရှိပြီး အန္တရာယ်ပင်ဖြစ်ပါသည်။ သင့်ကိုယ်သင် အားအင်လွန်ကဲခြင်း၊ နှလုံးပြဿနာများဖန်တီးခြင်းနှင့် သည်းမခံနိုင်သောကြွက်သားနာကျင်ခြင်းမှ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာသည်အထိ လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းတို့ကို ကြုံတွေ့ရနိုင်သည်။
- တတိယအချက်ကတော့ သင်လေ့လာရမယ့်နေရာပါ။ တစ်ခါတစ်ရံတွင် ၎င်း၏ပျက်ကွက်မှုသည် မူလအစီအစဉ်များကို အမြန်စွန့်လွှတ်ရခြင်း၏ အကြောင်းရင်းဖြစ်လာသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းသည် သင့်အား အမြဲတမ်း ကိုင်တွယ်ရန်၊ သင့်အား လွှဲရန်နေရာပေးရန်၊ ခိုင်ခံ့သော အရာဝတ္ထုများနှင့် ဝေးရာနေရာတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
- စတုတ္ထအချက်မှာ အာဟာရဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှု နှေးကွေးသောသူများတွင် ၎င်း၏အရေးပါမှုကို ဖြတ်တောက်၍မရပါ။ အစားအသောက်ကို အနည်းဆုံး ချိန်ညှိရန် လိုအပ်သည်။
- နောက်ဆုံးအချက်ကတော့ စာရင်းဇယားပါ။ အဆင်ပြေစေရန် ဖျာ၊ နလပိန်းတုံး၊ ဘောက်ဘော (အားကစားဘောလုံး) တို့ကို ဝယ်ယူရန် အကြံပြုထားသော်လည်း ဖျာကို စလစ်မကပ်သော ကြမ်းပြင်အဖုံးဖြင့် အစားထိုးနိုင်ပြီး နလပိန်းတုံးများကို ရေဗူးများဖြင့် အစားထိုးနိုင်ပါသည်။ သင့်ကိုယ်ပိုင်ဆုံးဖြတ်ချက်ဖြင့် fitball ကိုဝယ်ယူထားခဲ့ပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အိမ်၌ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင် လျင်မြန်စွာနှင့် ထိထိရောက်ရောက် ကိုယ်အလေးချိန်ချရန် ဆုံးဖြတ်သူတိုင်းအတွက် လေ့ကျင့်မှု အမျိုးအစား နှစ်မျိုး ပါဝင်သင့်သည်- အေရိုးဗစ်နှင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း။ ပထမတစ်မျိုးကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ကို နွေးထွေးစေပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ဖို့ ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပါတယ်။ ၎င်းတို့သည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို တိုးစေပြီး လူတစ်ဦးကို ချွေးထွက်စေကာ အချိန်ကြာမြင့်စွာ လုပ်ဆောင်ပါက ခန္ဓာကိုယ်၏ အစိတ်အပိုင်းအားလုံးတွင် သိသာထင်ရှားသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဒုတိယ သည် တိကျသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို ရည်ရွယ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်အား ခန္ဓာကိုယ်အား "ခြောက်သွေ့"စေပြီး ကြွက်သားတစ်ခုစီမှ အဆီများကို ဖယ်ရှားကာ သက်သာရာရစေမည်ဖြစ်သည်။
ပါဝါ
လှပသော ကြွက်သားပုံသဏ္ဍာန်ကို ဖန်တီးပေးသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားသည် ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်သူအားလုံးကြားတွင် ရေပန်းစားသည်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ ကြွက်သားများ လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အသုံးဝင်သော်လည်း ခုန်တက်ကာ စည်းချက်ဖြင့် ကြီးထွားလာသည့်အတွက် စိုးရိမ်စရာ မလိုအပ်ပါ။ မဟုတ်ဘူး၊ ကောင်းမွန်တဲ့ဝန်က သူတို့ကို တင်းကျပ်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုပျော့ပျောင်းစေပါတယ်။ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း၏ အနှစ်သာရမှာ ကိုယ်အလေးချိန် (dumbbells, kettlebells, barbells, or your body weight) နှင့် လုပ်ဆောင်ရန်ဖြစ်သည်။ အမျိုးအစားတစ်ခုစီကို အကြိမ်အရေအတွက် 2 မှ 5 အထိချဉ်းကပ်လုပ်ဆောင်သည်။
ဒီလိုလေ့ကျင့်မှုမျိုးကို လုပ်ဆောင်တဲ့အခါ သင့်ကိုယ်သင် ဝန်ပိုမချမိဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ပြင်းထန်သော ဆန့်ထုတ်မှုကြောင့် အရွတ်များ၊ အရွတ်များနှင့် ကြွက်သားများသည် ဝန်အား တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရမည်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါမှ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုရှိရှိ ခွန်အားရရှိစေပြီး ခံနိုင်ရည်ကို တိုးလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အာနာပါနကို တစ်လှည့်စီ မှန်ကန်စွာ ရှုပါ။ အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာ နလပိန်းတုံးတွေသုံးပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ချတာ၊ ထိုင်ထလုပ်တာ၊ လက်မောင်း၊ ရင်ဘတ်နဲ့ ပခုံးတွေကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။
အေရိုးဗစ်
ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်းနဲ့ ဆန့်ကျင်တဲ့အနေနဲ့ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံး ပါဝင်ပါတယ်။ ၎င်းတို့ကို ဖျော်ဖြေသည့်အခါတွင် လူတစ်ဦးသည် အောက်ဆီဂျင်ကို များစွာစားသုံးပြီး စွမ်းအင်များစွာကို သုံးစွဲသည်။ ၎င်းတို့၏ ဒုတိယအမည်မှာ နှလုံးသွေးကြောစနစ်တစ်ခုလုံးအတွက် ကောင်းမွန်သောဝန်ကို ပေးစွမ်းနိုင်သောကြောင့် Cardio Training ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှု၏ပြင်းထန်မှုကို တွက်ချက်ရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ အစပြုသူ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်မှု ကနဦးအဆင့်ရှိသူများသည် ပထမသင်ခန်းစာမှ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ ပြင်းထန်စွာအသက်ရှုကြပ်ခြင်းနှင့် ခြေထောက်များကို လှုပ်ရှားနိုင်ခြင်း မရှိစေရပါ။ အလေ့အထမရှိခြင်းကြောင့် သင့်နှလုံးတွင် တင်းမာမှုများစွာ ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။
အားကစားလေ့ကျင့်ရေးမှူးများသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းပေါ်မူတည်၍ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို ရွေးချယ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ၎င်းသည် သင့်အား အထိရောက်ဆုံးနှင့် ဘေးကင်းသော အရှိန်အဟုန်ကို တစ်ချိန်တည်းတွင် တွက်ချက်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအစီအစဉ်များတွင် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ်၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုဖြင့် လဲလှယ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ပြေးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ကခုန်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးဖြင့် လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားကို သင့်စိတ်ကြိုက်ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။
ကြားကာလ
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်ကောင်းများရရှိရန် ရေပန်းအစားဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုမှာ ကြားကာလလေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် အနားယူချိန်အနည်းငယ်ဖြင့် တိုးလာခြင်းနှင့် လျော့နည်းခြင်း၏ လှုပ်ရှားမှုကို ကိုယ်စားပြုသည်။ ဤနည်းမျိုးထက် အဆီပိုကောင်းအောင် မည်သည့်အရာမှ လောင်ကျွမ်းစေခြင်းမရှိသော်လည်း စွမ်းအင်များစွာလည်း လိုအပ်သောကြောင့် လူတိုင်းသည် လေးလံသောဝန်ကို တစ်ကြိမ်တည်း ခံနိုင်ရည်မရှိနိုင်ပါ။ အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုကိုတောင် အမြင့် သို့မဟုတ် နိမ့်သောအရှိန်ဖြင့် ပြေးခြင်း၊ ခုန်ခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးနင်းခြင်းဖြင့် ကြားကာလလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲနိုင်သည်။
အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို ဘယ်လိုဖန်တီးမလဲ။
အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ စနစ်တကျ ဒီဇိုင်းထုတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်က ကြိုးစားမှုတစ်ခုလုံးရဲ့ အောင်မြင်မှု တစ်ဝက်ပါပဲ။ မလုံလောက်ခြင်းနှင့် မမှန်သောဝန်သည် ရလဒ်များထွက်လာမည်မဟုတ်ပါ၊ ပြင်းထန်လွန်းပါက အလုပ်ပိုလုပ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခု၏ အစိတ်အပိုင်းသုံးခုဖြစ်သည့် ကြိမ်နှုန်း၊ ပြင်းထန်မှုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်မှုအပေါ် ဆုံးဖြတ်ရန် အရေးကြီးသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်စတင်ရန်အတွက်၊ စက်ကိရိယာအလေးများအသုံးပြု၍ ခွန်အားနှင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်မှုကြားတွင် အစားထိုးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဝန်ညီခြင်းနှင့် အဆီအရန်များ အဆက်မပြတ် လျှော့ချခြင်းကို သေချာစေသည်။
ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ
ကျန်းမာရေးနှင့် ရလဒ်ကောင်းများပေါ်တွင်မူတည်သည့် နောက်ထပ်အရေးကြီးသောအချက်မှာ ညီညွတ်မှုပင်ဖြစ်သည်။ အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာ ပါဝင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တူညီတဲ့အစီအစဥ်အတိုင်း လုပ်ဆောင်ပါ။
- နွေး။ အများစုမှာ အချိန်ဖြုန်းခြင်းဟု ယူဆကာ ရှောင်ကြဉ်ကြသည်။ တစ်ချိန်တည်းတွင် နွေးထွေးမှုသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းသည် ကြွက်သားများနှင့် အရွတ်များကို ပူနွေးစေပြီး အဆစ်များနှင့် ကျောရိုးများကို ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကို ပြင်းထန်သောလက်မောင်းလွှဲခြင်း၊ ကွေးညွှတ်ခြင်းနှင့် အလှည့်များတွင် 5-10 မိနစ်ခန့် အချိန်ဖြုန်းပါ။
- အခက်ခဲဆုံးအရာ။ လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင် squats၊ deadlifts နှင့် push-up ကဲ့သို့သော စွမ်းအင်သုံး လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ပိုကောင်းသည်၊ သို့မဟုတ်ပါက နောက်ပိုင်းတွင် ၎င်းတို့အတွက် ခွန်အားမရှိတော့ပါ။ ဂရုတစိုက်လုပ်ဆောင်ရမယ့် အမျိုးအစားတွေဟာ အရင်လာသင့်တယ်၊ မဟုတ်ရင် အဆုံးမှာ ကောင်းကောင်းလုပ်ဆောင်နိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။
- ကြွက်သားအုပ်စုများပေါ်တွင်တင်ပါ။ ယေဘူယျ အခြေခံအချက်က အမြဲတမ်း ပထမဖြစ်ပြီး၊ နောက်မှ မှန်ကန်တဲ့အချက်ပါ။
ဝန်ကို မှန်ကန်စွာ လဲလှယ်နည်း
စနစ်တကျ ဖြန့်ဝေထားသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် စဉ်ဆက်မပြတ် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပထမပိုင်းနာရီဝက်ကြာပြီးနောက် အဆီစတင်စားသုံးလာသောကြောင့် မိနစ် 40-60 လေ့ကျင့်ချိန်ညှိရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း အောက်ပါတို့ကို အာရုံစိုက်ပါ။
- တဖြည်းဖြည်း တိုးလာသည်။ ၎င်းသည် ဝန်နှင့် ပြင်းထန်မှုနှင့် သက်ဆိုင်သည်။
- ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်။ 5 ထက်မပိုသင့်ပါ။ နောင်တွင် ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာမည်။
- မတူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများအတွက် တစ်ခုနှင့်တစ်ခု အလှမ်းဝေးသော လေ့ကျင့်ခန်းများ။ ဥပမာ- လက်နှစ်ဖက်ကို ပထမ၊ နောက်ကျော။ သင်ဟာ နယ်ပယ်တစ်ခုကို ကောင်းကောင်းလေ့ကျင့်ဖို့ လိုအပ်တယ်ဆိုရင်၊ အဲဒီအပေါ်မှာ အာရုံစိုက်ပြီး မတူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ပါ။
- Load လျှော့ချခြင်း။ မင်းကို ဒီလိုဖြစ်မလာပါစေနဲ့။ သင်ဟာ အသုံးကျတယ်လို့ ခံစားရတဲ့အခါ ပိုကြိုးစားပါ။
အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယား
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်ရေပေါ်မူတည်ပါသည်။ မတူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ်လုပ်ဆောင်ရန်၊ နေ့စဉ် ဇယားတစ်ခုဖန်တီးပြီး စည်းကမ်းကို လိုက်နာရန် ခွန်အားလေ့ကျင့်ရန် ညွှန်ကြားခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ တနင်္လာနေ့တွင်၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ။ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - ခြေထောက်များကိုအလေးပေးသည်၊ သောကြာနေ့တွင် - တင်ပါးနှင့်ဗိုက်သားအတွက်ရှုပ်ထွေးသည်။ ကျန်ရက်များကို အနားယူရန် သို့မဟုတ် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်နေ့ 15 မိနစ်မှစတင်ကာ 1-1.5 နာရီအထိ တဖြည်းဖြည်းတိုးပေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင် ခွန်အားနှင့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်နိုင်ပြီး တစ်ပတ်လျှင် 4 ရက် ဘေးကင်းစွာ အနားယူနိုင်ပါသည်။
အိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း အစုံပါပဲ။
အိမ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အရည်အချင်းပြည့်မီသော လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုသည် အေရိုးဗစ်အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို တူညီသောဝန်ကို ပေးဆောင်သင့်သည်။ ဒီအတွက် တစ်နာရီခွဲ လေ့ကျင့်ခန်းက လုံလောက်ပါတယ်။ တောင်တက်ခြင်းအရေအတွက်ကို အမြဲထိန်းညှိနိုင်ပြီး 5 မိနစ်လောက် အနားယူနိုင်တာကြောင့် ပင်ပန်းနေစရာမလိုပါဘူး။သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားတွင် သွေးပူခြင်း၊ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများစွာပါဝင်ရမည်ဖြစ်ပြီး အအေးခံခြင်းသည် သင်ကိုယ်တိုင်လုပ်ဆောင်မှုကို ပြီးမြောက်စေမည်ဖြစ်ကာ အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ခွန်အားကို ထိန်းထားနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
သွေးပူ
သွေးပူပေးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို နွေးထွေးစေပြီး ကြွက်သားများကို အောက်ဆီဂျင် ထောက်ပံ့ပေးရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။ ဒဏ်ရာမလိုချင်ရင် ခါးအောက်ပိုင်းကို စုတ်ပြဲတာ ဒါမှမဟုတ် အပူမရသေးတဲ့ ကြွက်သားတွေ တင်းတင်းမာမာနေချင်ရင် အဲဒါကို မရှောင်ပါနဲ့။ ပူနွေးလာစေရန်၊ ၁၅ မိနစ်ထက် မပိုသင့်သော ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုများစွာကို ပြုလုပ်နိုင်သည်။
- ခြေလက်များ လွှဲခြင်း၊
- ကြိုးခုန်;
- လွယ်ကူသောအပြေး;
- လက်နှင့် ခြေထောက်အဆစ်များအတွက် လှည့်ပတ်လှုပ်ရှားမှု။
အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများ
ကိုယ်ခန္ဓာ၏ အဓိက စွမ်းအားများနှင့် ခြင်္သေ့၏ အချိန်ပိုင်းဝေစုသည် ဇုန်အားလုံးကို အကောင်အထည်ဖော်ရန် မြှုပ်နှံထားရန် လိုအပ်သည်။ ဒါတွေက ခြေထောက်၊ ပေါင်၊ တင်ပါး၊ ဗိုက်၊ လက်တွေ။ ဒါတွေကတော့ အိမ်မှာ လူတိုင်းလုပ်လို့ရတဲ့ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ။
- squats;
- သင်၏ခြေထောက်များကို ဟိုဘက်ဒီဘက်သို့ လွှဲပါ။
- သင်၏ခြေထောက်များကို နောက်သို့လှန်ပါ။
- စာနယ်ဇင်း;
- ကွေး;
- လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်၍ နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ပါ။
- ဒိုက်ထိုးခြင်း။
စိတ်အေးအေးထားပါ။
အားကစားသမားများတွင် cool-down ဟုခေါ်သော အသုံးအနှုန်းလည်းရှိသည်။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏ အဆုံးတွင် လုပ်ဆောင်ပြီး 10 မိနစ်အထိ ကြာသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရည်ညွှန်းသည်။ အအေးခံခြင်း၏ ရည်ရွယ်ချက်မှာ စိတ်လှုပ်ရှားခြင်းမှ အေးဆေးတည်ငြိမ်သော အခြေအနေသို့ ပြောင်းရွှေ့ရန်၊ ကြွက်သားများမှ လက်တစ်အက်ဆစ်ကို ဖယ်ရှားရန်နှင့် သွေးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချရန် ဖြစ်သည်။ အအေးခံခြင်းအနေဖြင့် သင်သည် လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ဆွဲတင်ခြင်းများဖြင့် အဆုံးသတ်မည့် နှေးကွေးသော ပြေးလွှားခြင်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
ခါးပါးပါးလေး
ခါးသေးသွယ်ချင်ရင်တော့ အောင်မြင်နိုင်တဲ့ ပန်းတိုင်ကို ချမှတ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ထို့ကြောင့် သင့်အရပ်သည် 160 ဖြစ်မှသာ ယေဘုယျလက်ခံထားသော 60 စင်တီမီတာသည် မှန်ကန်ပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ သင့်အရပ်မှ 100 စင်တီမီတာကို နုတ်ပါက ရရှိသော ခါးပတ်ကိန်းဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့် သင့်ခါးကို ပါးလွှာဖို့အတွက် အတန်းထဲမှာ သင်ပါဝင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
- Hoop သို့မဟုတ် hula hoop။ ကျည်ဆန်၏အလေးချိန်သည် အရေးကြီးသည်။ ၎င်းသည် အနည်းဆုံး 2 ကီလိုဂရမ်ရှိရမည်ဖြစ်ပြီး ၎င်းကို အနည်းဆုံး တစ်နာရီခန့် လှည့်ရပါမည်။
- စောင်း။ ဤရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း (ရှေ့/နောက်၊ ညာ/ဘယ်) ပုံစံအမျိုးမျိုးဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။
- ကြိတ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ချထားပြီး ပြင်းထန်သော ကြိုးများဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည်။
ပေါင်နှင့် တင်ပါး ပိန်စေခြင်း။
ခြေထောက်များသည် လူများစွာ၏ ပြဿနာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် မိန်းကလေးများ၊ အမျိုးသမီးများနှင့် အမျိုးသားများ နည်းပါးလေ့ရှိသည်။ ဆဲလ်လူလစ်၊ လေပြေစီးခြင်း၊ ကျယ်သောနွားသငယ်များ - ဤအရာအားလုံးသည် ပြုပြင်ရန် လိုအပ်သည်။ အောက်ဖော်ပြပါစာရင်းများသည် သင့်ခြေထောက်များနှင့် တင်ပါးများကို လှပစေရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။
- ရှေ့သို့ lunges;
- ဘေးထွက် lunges;
- နှစ်ဖက်သို့လွှဲ;
- လဲလျောင်းနေသော အနေအထားမှ ခြေထောက်များကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ပြန်ပေးဆွဲခြင်း၊
- dumbbells ဖြင့် နက်နဲစွာထိုင်ပါ။
ဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပိန်စေခြင်း။
ယေဘူယျအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းအစီအစဉ်သည် ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်တို့၏ ထုထည်ကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်တွင် အရေပြားနှင့် ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်စေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ကူညီနိုင်သည်-
- စက်ဘီး;
- ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် လိမ်ခြင်း (မင်းခြေထောက်များကို ကိုင်ထားရန် လိုအပ်သော fitball ပေါ်တွင် ပိုမိုကောင်းမွန်ပြီး ထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်ခြင်း)
- ရိုလာစကိတ်စီးခြင်း (အစပြုရန်၊ သင်သည် ဒူးခေါင်းမှ လုပ်နိုင်သည်၊ သင့်နောက်ကျောကို မကွေးနိုင်သည်ကို မမေ့ပါနှင့် - ၎င်းသည် တစ်ချိန်လုံး ဖြောင့်နေရမည်)။
- လှဲလျောင်းနေသည့် စတင်အနေအထားမှ ၉၀ ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးတွင် ခြေထောက်များကို မြှောက်ခြင်း (ကြမ်းပြင်ကို မထိဘဲ ခြေထောက်များကို နှိမ့်ချခြင်းဖြင့် ဗိုက်ကို အဆက်မပြတ် တင်းမာနေစေရန်)။
လက်မောင်းပေါ် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်သင့်လဲ။
စက်ကိရိယာ မပါသော လေ့ကျင့်ခန်းများစွာသည် သင့်လက်များကို လှပစေပြီး တင်းရင်းသောပုံစံကို ရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။ လက်တစ်ဖက်စီသည် မတူညီသော အစိတ်အပိုင်းများကို လုပ်ဆောင်သောကြောင့် ၎င်းတို့အား လေ့ကျင့်ခန်းမှ လေ့ကျင့်ခန်းသို့ လဲလှယ်ရန် သို့မဟုတ် ၎င်းတို့အားလုံးကို တစ်ခုပြီးတစ်ခု ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုလိုသည်-
- ဒိုက်ထိုးခြင်း;
- နောက်ပြန်တွန်းလှန်ခြင်း (ဒါကိုလုပ်ဖို့၊ မင်းလက်တွေကို နောက်ခုံတန်းပေါ်မှာ ထားဖို့၊ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးထားဖို့၊ အောက်ပိုင်းနဲ့ မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်ထားဖို့ လိုတယ်)။
- ရင်ဘတ်ဆီသို့ dumbbells ဆွဲ။
ဆန့်သည်။
တက်ကြွပြီး မကြာခဏ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်မှုပုံစံကို ရွေးချယ်သည့်အခါ၊ ကျွန်ုပ်တို့အများစုသည် အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုံးလုံးလျားလျား လျစ်လျူရှုထားသော်လည်း ၎င်းတို့သည် တည်ငြိမ်သောသဘာဝကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားသည့်တိုင် ပြဿနာရှိသောနေရာများတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် အလွန်အသုံးဝင်ပါသည်။ ဆန့်ထုတ်ခြင်းက သင့်အား အနေအထားတစ်ခုစီတွင် စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ငြိမ်နေစေရန် တွန်းအားပေးသည်၊ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဆဲလ်တိုင်းကို လုပ်ဆောင်ရန်၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် ဖွံ့ဖြိုးစေပြီး ရလဒ်ကို စုစည်းစေသည်။ ယောဂကျင့်စဉ်ကို အခြေခံအဆင့်တွင်ပင် ကျွမ်းဝင်သူတိုင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် မည်ကဲ့သို့ စွမ်းအင်သုံးစွဲသည်ကို သိရှိကြပြီး အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများသည်
- ခွေးငုံ့ကြည့်;
- တက်ကြွသောခို;
- မြွေဟောက်။