ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်သင့်လျော်သောအာဟာရကိုလိုက်နာရန်သာမကအားကစားကစားရန်လည်းလိုအပ်သည်။ သင်သိသည့်အတိုင်းဝမ်းဗိုက်တွင်အဆီအလွှာကိုလျင်မြန်စွာဖွဲ့စည်းပြီးခန္ဓာကိုယ်၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများထက် ပို. ခက်ခဲသည်။ သို့သော်ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြများကတီထွင်ထားသည့်မြဲမြံသောအတန်းများသည်သူတို့၏အလုပ်ကိုလုပ်လိမ့်မည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ထိရောက်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများရှိသည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးသာလှပသောပုံစံများကိုရှာဖွေရန်နှင့်ပိုလျှံသောအဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
အစာအိမ်နှင့်တင်ပါးအပေါ်အဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်ကြွက်သားများကို pumped လုပ်ရန်လိုအပ်ပါသလား။
မည်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုများသည်ခန္ဓာကိုယ်၏အချို့သောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုတွင်မည်သည့်နေရာတွင်တည်ရှိသည်ကိုသင်သိပါကကိုယ်အလေးချိန်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတည်ဆောက်ရန်ရိုးရှင်းလိမ့်မည်။
ထိုသို့သောကြွက်သားများသည်အစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်တည်ရှိသည်။
- ပြင်ပ Oblique - နံရိုး၏ဘေးထွက်မှနံရိုး၏ဘေးထွက်မှဝမ်းဗိုက်သို့ဖြတ်သန်းသွားသည်။
- အတွင်းပိုင်း slanting - အပြင်ဘက် Outique ကြွက်သားအောက်တွင်တည်ရှိပြီး, ထောင့်, အလိုဆန္ဒများတွင်ပါ 0 င်သည်။
- အဆိုပါ transverse နက်ရှိုင်းသည် - အစာအိမ်၏နံရိုး၏အတွင်းပိုင်းမှနောက်ကွယ်မှဖြတ်သန်းသွားသည်, လိမ်တွင်ပါ 0 င်သည်။
- တည့်တည့် - အလယ်တန်း၏နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ဝမ်းဗိုက်တလျှောက်တွင် 0 န်ဆောင်မှုပေးသည်။
အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အထွေထွေစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေ
ကိုယ်အလေးချိန်, ဝမ်းဗိုက်, နှစ်ဖက်စလုံး, တင်ပါးများသို့မဟုတ်အခြားအရာတစ်ခုကိုဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအတိအကျပြုလုပ်နိုင်သည့်တိုင်,
- စွမ်းအင်အာဟာရမရှိဘဲရှည်လျားသောလေ့ကျင့်ရေးသည်လေ့ကျင့်ရေးသည်အချည်းနှီးသောအစာအိမ်ကိုဆက်သွားရမည်။
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ။ ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကို dumbbells နှင့်အခြားအလေးချိန်အေးဂျင့်များနှင့်မဖျော်ဖြေနိုင်ပါ။
- အကယ်. သင်သည်ရိုးရှင်းသောနှင့်လွယ်ကူသောကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်ပါကတစ်ချိန်တည်းတွင်နေ့စဉ်ထိတွေ့ဆက်ဆံရန်အကြံပြုလိုသည်။
- တဖြည်းဖြည်းချင်း, လေ့ကျင့်ခန်းများအစုအဝေးမှထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲများပြားလာသင့်သည်။
- ပုံမှန်အားဖြင့်သင်ခန်းစာအပြီးသင်ခန်းစာအနည်းငယ်သာပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအနည်းငယ်ခံစားခဲ့ရသည်။
မှတ်ချက်! တစ်ပတ်လျှင် 3-5 ကြိမ်လေ့ကျင့်ရန်လုံလောက်သော်လည်းနေ့စဉ်အတန်းများသည်ပိုမိုထိရောက်မှုရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက်အကောင်းဆုံးသောလှုပ်ရှားမှုများကို 25-30 ဖြစ်သည်။ သူတို့ကိုအနည်းဆုံး 3 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း,
ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု
အလေးချိန်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများမှာအဘယ်နည်း။ ရှုပ်ထွေးသောအဆောက်အအုံ 10 ခုတွင်အိမ်တစ်လုံးပြုလုပ်ရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲထားသည့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း 10 ခုပါ 0 င်သည်။ ၎င်းတို့သည်ရိုးရှင်းပြီးအလင်းများဖြစ်ပြီးအထူးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုမရှိဘဲလူများအတွက်သင့်တော်သော Simulator များအသုံးပြုခြင်းကိုမလိုအပ်ပါ။ ကွပ်မျက်ခြင်း၏နည်းစနစ်ကိုပိုမိုနားလည်ရန်၎င်းတို့၏ကွပ်မျက်မှု၏အစီအစဉ်ကိုကွန်ပျူတာသို့ဒေါင်းလုပ်ဆွဲနိုင်သည်သို့မဟုတ်ဗွီဒီယိုကြည့်ရှုနိုင်သည်။
မှတ်ချက်! ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြများသည်နံနက်ခင်း၌လုပ်ခြင်းအားဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို 0 င်ရန်သာမကလျင်မြန်စွာနိုးထခြင်းဖြင့်ပါ 0 င်သည်။
လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုချင်းစီမတိုင်မီ 5 မိနစ်နွေးထွေးစွာနွေးထွေးစွာပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။ ၎င်း၏ရည်မှန်းချက်မှာလာမယ့်ဝန်များအတွက်ကြွက်သားများကိုပြင်ဆင်ရန်ဖြစ်သည်။ နွေးထွေးသော -up ကိုပြုလုပ်ရန်အစက်အပြောက်များ, အလိုဆန္ဒများစသည်တို့နှင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းကဲ့သို့သောအရိုးရှင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်အသုံးပြုနိုင်သည်။
အခြေခံမြင့်တက်
အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါအတိုင်းပြုလုပ်သည် -
- သင်၏ကျောပေါ်တွင်အိပ်, သင်၏ခြေထောက်များကိုဒူးထောက် ထား. သင်၏ပခုံးကိုသင်၏အကျယ်ပေါ်တွင်ထားပါ။ သင်၏လက်ကိုသင်၏ခေါင်းကိုကိုင်ထားလော့။
- ထွင်ထားတဲကိုမြှောက်လိုက်ပြီးကြမ်းပြင်မှ ဖြတ်. ခြေအိတ်များမြင့်တက်လာပါ။
- အနည်းငယ်စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာနှင့်ထွင်ထားတဲကိုကြမ်းပြင်သို့အောက်သို့သွားပါ။
မှတ်ချက်! ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖျော်ဖြေတင်ဆက်သည့်အခါသင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့်အတူလက်ကိုမြှောက်ရန်မလိုအပ်ပါ။
"ကတ်ကြေး"
"ကတ်ကြေး" - ဝမ်းဗိုက်ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့်ခြေထောက်များသာမကခြေထောက်များကိုကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု -
- သင်၏ကျောပေါ်တွင်အိပ်, သင်၏လက်ကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လက်ဖြင့်ဆန့်ပါ။
- 45 ဒီဂရီခန့်ရှိသောကြမ်းပြင်ဖြင့်ဖွဲ့စည်းရန်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုမြှောက်ပါ။ သူတို့ကိုကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်မှာထားပါ (အခြားအထက်ပါ။
- ကတ်ကြေးကဲ့သို့လှုပ်ရှားမှု၏လေထုထဲတွင်လုပ်ဆောင်ပါ။
"Lokot-Kollo"
ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါအတိုင်းပြုလုပ်သည် -
- သင်၏ကျောပေါ်တွင်အိပ်, သင်၏ခြေထောက်များကိုဒူးထောက်စေပါ။ တံတောင်ဆစ်ကိုမှာငုံ့။ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှလက်များ။
- တနည်းအားဖြင့်ဘယ်ဘက်နှင့်ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးကိုတင်းကျပ်ပါ။
ကြွက်သားများသည်ပင်ပန်းသည်အထိလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
စောင်း
ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်အဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ သို့သော်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည်။ ဒါဟာရပ်တည်ချက်ဖျော်ဖြေနေသည်:
- ခြေထောက်တွေကပခုံးတွေထက်ကျယ်လာတယ်, ဒူးထောက်ပြီးကွေးနေတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်ကီထိုင်၌တစ်ဝက်ဖြစ်သည်။ ခေါင်းနောက်ကွယ်မှလက်များပိတ်ထားသည်။ နောက်ကျောသည်ဖြောင့်သည်။
- စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားများကိုဆန့ ်. ခန္ဓာကိုယ်ကိုဘယ်ဘက်နှင့်ညာသို့တဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းချင်းဆွဲထုတ်သည်။
အစပိုင်းတွင်အလိုဆန္ဒများကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ဆောင်သော်လည်းတဖြည်းဖြည်းမြန်နှုန်းမြင့်မားသောအဆင့်အထိတိုးလာသည်။
ဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအထက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။ ကလေးငယ်ပင်အလွယ်တကူကျွမ်းကျင်လိမ့်မည်, အရွယ်ရောက်ပြီးသူကိုအနည်းဆုံးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုဖြင့်အရွယ်ရောက်သူကိုဖော်ပြရန်မဟုတ်ပါ။
"Planck" နှင့် "တစ်ဝက်"
ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလွန်ထိရောက်နိုင်ပြီးဝမ်းဗိုက်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်သာအသုံးပြုသည်။ သင်အလွယ်တကူသူတို့ကိုအလွယ်တကူနားလည်နိုင်သောရုပ်ပုံများမှကြည့်ရှုနိုင်သည်။
"စီမံကိန်းတစ်ခုစီစဉ်ခြင်း"
ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ရန်, သင်သည်အောက်ပါတို့ကိုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
- "ခွေး" ၏ pose အတွက်လေးခုစလုံးကိုရပ်ပါ။ လက်ဝါးနှင့်ဒူးတို့သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ကျရောက်သည်။ အကြည့်ကို ဦး ချ။
- အစာအိမ်ကိုတက်ဆွဲပါ။ စက္ကန့် 30 ကြာကြာနေ
- စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
"မိုဘိုင်းဘား"
လေ့ကျင့်ခန်းကို "Planck" သည် "planck" ထက် ပို. ခက်ခဲသည်။ ကျောက်တုံးကြွက်သားများပေါ်တွင်ကြီးမားသောဝန်ကြီးမားသောကြောင့်၎င်းကိုပြုလုပ်ရန်ရိုးရှင်းစွာရိုးရိုးရှင်းရှင်းရှိနေသော်လည်း၎င်းကိုပြုလုပ်ရန်အလွန်ခက်ခဲသည်။
- ပုံမှန် "ဘား" တွင်ရပ်တည်ရန်လိုအပ်ပြီးခြေထောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်အနားယူရန်လိုအပ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်စွာကိုင်ထားသည်, နောက်ကျောသည်ပြားသည်။
- ခန္ဓာကိုယ်ကိုအများဆုံးဖြစ်နိုင်သမျှအမြင့်အထိမြှင့်တင်ပါ။ အကောင်းဆုံးကတော့ဒါကတောင်ကုန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးထိပ်ဆုံးမှာတင်ပါးပဲ။
- ထို့နောက်၎င်း၏မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
မှတ်ချက်! ပုံမှန်ဘားတွင်စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မားသည်။ ကျွမ်းကျင်သူများအဆိုအရစတင်သူများသည်ဤကဲ့သို့သော pose တွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှသာဆက်လက်ရှင်သန်ရန်လုံလောက်သည်။ အကယ်. အတန်းများ၌နောက်ကျောတွင်နာကျင်မှုရှိလျှင်ချက်ချင်းရပ်တန့်ပစ်ရမည်။
"Jogic" လည်ပတ်
သင်သည် Hulahup လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကို သုံး. ခါး၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ လှည့်သောအခါကွင်းဆက်သည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်အားကစားသမားသည် cellulite ၏နိမိတ်လက္ခဏာများမပါဘဲသွယ်လျနှင့် toned ခန္ဓာကိုယ်ကိုရယူသည်။
လေ့လာမှုများကရလာဒ်များ၏ရလဒ်များအရဝမ်းဗိုက်၏အလေးချိန်ကိုဆုံးရှုံးခြင်းနှင့်ကွင်းဆက်နှင့်ကွင်းဆက်နှင့်အတူနှစ်ဖက်စလုံးကိုဆုံးရှုံးခြင်းအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း 3 ခုကိုဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။ ၎င်းတို့ကိုသီးခြားစီသို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးသောတစ်ခုတွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
မှတ်ချက်! hoop ကိုအသုံးပြုပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလေ့လာခြင်းမပြုမီ, အစာအိမ်အပေါ်အစာအိမ်ပေါ်တွင်အစာအိမ်ပေါ်တွင်အလှည့်ကျနည်းကိုလေ့လာရန်လိုအပ်သည်။
ဤနည်းအားဖြင့်ကွင်းကိုလှည့်ရန်အောက်ပါတို့ကိုလိုအပ်သည်။
- အညီအမျှခြေထောက်များအတူတကွရပ်နေသည့်အနေအထားကိုယူပါ။
- တံတောင်ဆစ်ကိုကိုင်ထားသည့်လက်များကိုခေါင်းနောက်ကွယ်တွင်ပိတ်ထားသည်။
- Hulahup လှည့်ကွက်, ချောမွေ့မြို့ပတ်ရထားထွင်ထားတဲဖျော်ဖြေ။ အဆိုပါ exhale အပေါ်အစာအိမ်ကိုလှုံ့ဆော်မှုအပေါ်, အစာအိမ်ဆွဲ - စာနယ်ဇင်း၏ကြွက်သားများကိုဖြေလျှော့ပါ။
"ဂြိုလ်များကိုလည်ပတ်ခြင်း"
ဤအလှည့်၏ဤနည်းလမ်းသည်ယခင်တစ်ခုထက် ပို. ရှုပ်ထွေးသည်။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောလုပ်ရပ်များ၏ sequence ကိုလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်လိမ့်မည်:
- ခြေထောက်များသည်ပခုံးများဖြစ်သည်။
- Hulahup လှည့်ကွက်, တဖြည်းဖြည်းချင်းဝင်ရိုးတစ်ဝိုက်ပတ်ပတ်လည်န်းကျင်အလောင်းကိုကွင်း၏အလှည့်ကျ၏ညှနျကွားထဲမှာလှည့်။
တောင်စောင်းနှင့်အတူတစ်ကွင်း၏အလှည့်
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာမာကျောသောလူတစ် ဦး တည်းသာဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အတွက်,
- ခြေထောက်များသည်ပခုံးများဖြစ်သည်။ ကျောက်တုံးများရှေ့တွင်လက်များကိုလက်များကိုပိတ်ထားသည်။
- ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုဒူးထဲမှအနည်းငယ်ကွေး။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုကွေး။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုဤ ဦး တည်ရာတွင်လှည့်ပါ။ အဆိုပါကွင်းလှည့်ကွက်။
- ခြေထောက်ကိုပြောင်းပြီး Hulahup ကိုထပ်လှည့်ပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ဝမ်းဗိုက်များအတွက်အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာများအပြင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဆုံးရှုံးခြင်းကိုအသုံးပြုသည်။ နည်းပညာအမျိုးအစား 2 ခုရှိသည်။ Bodyflex နှင့် Oxycise ။
ကြက်သေငေှ
ပထမနည်းစနစ်သည်ပိုလျှံသောအဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်လိုအပ်သည့်နေရာများသို့အောက်စီဂျင်ကြွယ်ဝစေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, မင်းကအသက်ပြင်းပြင်းရှူရှိုက်ဖို့လိုတယ်, ရိုးရိုးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အကြံပြုလိုသောအသက်ရှူခြင်းကိုခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းကာလအတွင်းဖြစ်သည်။
အောက်ဆီဂျင်
Oxycise Techne သည်ချွန်ထက်သောပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမရှိပါ။ သူတို့ကို "Pre-Wide-Wide-wides" ဖြင့်အစားထိုးသည်။ နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူရန်လိုအပ်သည်, ထို့နောက် "Do-the-head" 3 ခုကိုပြုလုပ်ရန်, အောက်ဆီဂျင်နည်းစနစ်, Oblique, ဝမ်းဗိုက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုကျေးဇူးတင်ပါသည်။
သငျသညျသင့်လျော်သောအာဟာရကိုလိုက်နာခြင်းနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားထုတ်မှုနှင့်ပေါင်းစပ်လျှင်အမြဲပါးလွှာလျှင်အမြဲပါးလွှာလျှင်အတော်လေးရိုးရှင်းပါသည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုသည်အစာအိမ်နှင့်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ပင်အဆီသိုက်များကိုဖယ်ရှားရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ခါးသည်ပါးလွှာလာလိမ့်မည်, အစာအိမ်တင်းကျပ်လာပြီးစာနယ်ဇင်းအစိုင်အခဲဖြစ်သည်။